Как эффективно прокачать плечи, ноги и спину: попробуйте эту тренировку для тех, у кого мало свободного времени
Штанга прошла испытание временем по уважительной причине: она надежна. Работа по круговому протоколу позволит вам улучшить силовую и аэробную выносливость. Кроме того, в программе используется формат лестницы — начинаете выполнять упражнения с пустым грифом и постепенно накидываете блины — что избавляет от длительной разминки и сокращает общее время тренировки.
Итак, сперва берите пустой гриф (олимпийский с замками весит 25 кг, без замков — 20) и выполняйте следующий комплекс для всего тела, увеличивая количество повторений по мере того, как движения становятся технически проще. После каждого круга добавляйте по 2,5 кг с каждой стороны штанги и повторяйте. Продолжайте работать с шагом в 5 кг, отдыхая только по мере необходимости, чтобы сменить вес и перевести дух, пока не доберетесь до веса, с которым не осилите полный набор упражнений. Запишите этот конечный вес в тренировочный дневничок и постарайтесь в следующий раз улучшить свой результат.
Жим толчковый (швунг жимовой) х 3 повтора
Отличается от чистого жима тем, что движение начинается с частичного подседа для выталкивания штанги с плеч ногами. Потом дожимайте руками.
Подъем штанги на грудь в полуприсед (в стойку) х 6 повторов
После завершения первой серии жимов опустите штангу на пол и отрабатывайте подъем на грудь. Повторов уже больше, потому что в этом движении вы должны быть сильнее.
Фронтальное приседание х 9 повторов
Закончив подъемы, оставьте штангу на груди (передних пучках дельт) и приседайте.
Становая тяга х 12 повторов
Теперь аккуратно верните штангу на помост и выполняйте становую тягу. Повторов еще больше, но и вес не максимальный для этого упражнения (и все равно старайтесь придерживаться идеальной техники),
Берпи с перепрыгиванием через штангу x 15
Должны предупредить, что во многих местах такое запрещено; предварительно узнайте в своем зале, какие кары могут пасть на вас за святотатство.
