Спортивные залы на открытом воздухе — редкое зрелище в регионах с суровым климатом и непредсказуемой погодой. Однако там, где круглый год тепло, культура уличного фитнеса процветает, говорит сертифицированный персональный тренер и тренер по питанию Тайлер Макдональд. Он считает, что Бразилия — идеальный пример такого места, где общественные парки и пляжи оборудованы площадками для калистеники и других видов тренировок.
Бразильский секрет стройного и рельефного тела: тренер рассказал о лучшей тренировке на свежем воздухе
Вам понадобится только вес собственного тела.
Freepik
Содержание
Бразилия как источник вдохновения
Однако совсем не обязательно жить на южном побережье прекрасного океана, чтобы получать преимущества от тренировок на свежем воздухе. По крайней мере, с приходом тепла заниматься с собственным весом на улице можно и в России. Конечно, стоит принять во внимание, что Макдональд рекомендует в первую очередь калистенику. Такой подход повышает аэробную способность, а также помогает развивать выносливость мышц и гибкость.
Что такое калистеника
По словам Тайлера Макдональда, этот вид тренировок действительно эффективен и уникален. Калистеника использует только вес вашего тела в качестве сопротивления, что позволяет развивать силу и гибкость и не тратиться на абонемент в спортзал или дорогостоящее оборудование.
Удобно и то, что заниматься калистеникой можно где угодно и когда угодно. Кроме того, такие тренировки подходят даже новичкам в фитнесе, при этом быстро дают результат. Среди самых распространенных упражнений можно отметить отжимания, выпады, приседания, планки и берпи. В целом это все нам знакомо, но, как считает Макдональд, все эти упражнения полезны и для наращивания сухой мышечной массы.
Тренировки с собственным весом и мышцы
По словам Тайлера Макдональда, тренировки с собственным весом очень эффективны для поддержания стройной и мускулистой фигуры, поскольку задействуют сразу несколько групп мышц. Такой подход позволяет максимизировать сжигание калорий и помогает нарастить сухие, функциональные мышцы.
«Этот тип тренировок естественным образом улучшает баланс, устойчивость и координацию, которые необходимы для поддержания стройного телосложения без необходимости использовать дополнительное оборудование. Например, классическое упражнение с собственным весом, такое как отжимания, не только нацелено на грудь и трицепсы, но также задействует корпус, плечи и даже нижнюю часть тела», — отмечает тренер.
Неудивительно, что такое всестороннее вовлечение мышц помогает улучшить общую силу и выносливость и одновременно способствует большему сжиганию энергии.
Базовые упражнения и прогрессивная перегрузка
Хотя калистеника звучит как последнее слово в фитнесе, на самом деле это просто модный термин для упражнений с собственным весом. Вообще же методика зародилась еще в Древней Греции, а сам термин происходит от греческих слов «сила» и «красота».
Если вы хотите попробовать себя в калистенике, начните с базовых движений, таких как отжимания, подтягивания, приседания, выпады и планки. Все они являются фундаментальными, поскольку нацелены на основные группы мышц и могут выполняться где угодно. Это делает их доступными и эффективными для развития силы и выносливости.
Как только освоитесь с движениями с собственным весом, важно постепенно увеличивать нагрузку так же, как вы это делаете на силовых тренировках. Это и обеспечит увеличение мышц. Макдональд предлагает постепенно увеличивать количество повторений или подходов, также он советует замедлять темп каждого движения, чтобы увеличить время под напряжением и еще больше нагрузить мышцы.
«Включение пауз в самых сложных точках упражнения, например, удержание нижней позиции отжимания, также может повысить интенсивность. По мере того, как вы становитесь более опытным, вы можете переходить к более сложным вариациям этих упражнений. Например, приподнимайте ноги во время отжиманий, чтобы увеличить сложность, или переходите от стандартных приседаний к приседаниям пистолетом на одной ноге, чтобы проверить равновесие и силу», — рекомендует тренер.
Такие модификации гарантируют, что ваше тело продолжит адаптироваться и совершенствоваться, даже без использования традиционного спортивного инвентаря или дополнительных весов.