8-минутная тренировка пресса для рельефных кубиков, которая поможет похудеть к лету
Как правильно тренировать пресс?
В чем польза тренировок пресса?
Наш пресс состоит из разных групп мышц, поэтому важно подбирать упражнения, которые нагружают каждую. Некоторые могут задействовать одну мышцу немного интенсивнее, чем другую. При этом в жизни мышцы пресса выполняют работу вместе, помогая вам не только в спорте, но и в повседневных задачах.
Приведенная ниже тренировка пресса включает несколько упражнений с собственным весом, которые комплексно нагружают мышцы. Менее чем за восемь минут вы можете нагрузить мышцы без спортзала, что особенно удобно для тех, у кого мало времени на спорт.
Как работает эта тренировка?
Приготовьтесь: вы почувствуете жжение довольно быстро, и это нормально. Продолжая интенсивно работать в стрессовой для тела ситуации, удерживая пресс в напряжении дольше, вы сможете его укрепить.
Если вы почувствуете резкую боль или обнаружите, что упражнения травмируют нижнюю часть спины, прекратите их выполнение и поговорите с врачом, прежде чем выполнять эту или любую другую тренировку.
Вы можете выполнять тренировку отдельно, но она также станет отличным дополнением к вашей обычной программе. Если у вас всего несколько минут, вы также можете сделать один или два круга вместо полной тренировки. Используйте эту тренировку пресса так, как она лучше всего подходит для вас и вашего распорядка дня — на самом деле нет неправильного способа.
Тренировка пресса на все группы мышц
Выполняйте каждое упражнение 30 секунд. Быстро переходите от одного движения к другому и избегайте отдыха между ними. Если вам нужно сделать перерыв, это совершенно нормально, особенно если перерыв гарантирует, что вы будете выполнять каждое движение в правильной форме. Сделайте 3-4 круга, если физически готовы к этому.
- Мертвый жук: 30 секунд
- Планка на предплечье: 30 секунд
- Планка вверх-вниз: 30 секунд
- Боковая планка: 30 секунд
- Скручивания птица-собака: 30 секунд
Мертвый жук
- Лягте лицом вверх, руки вытянуты к потолку, ноги в форме стула (колени согнуты на 90 градусов и сложены на бедрах). Это исходное положение.
- Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой параллельно полу. Держите их над землей.
- Сожмите ягодицы и все время сохраняйте корпус напряженным, а поясницу прижатой к полу.
- Верните руку и ногу в исходное положение.
- Повторите то же самое с другой стороны, вытягивая левую ногу и правую руку.
Планка в движении
- Начните с планки на предплечьях, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами, руки смотрят вперед ноги вытянуты.
- Подтяните копчик и задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы.
- Покачайте всем телом вперед на пару сантиметров так, чтобы плечи прошли мимо локтей к рукам.
- Откиньтесь на пару сантиметров назад. Это одно повторение.
- Убедитесь, что мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов все время задействованы.
Планка вверх-вниз
- Начните с высокой планки, положив ладони на пол, руки на ширине плеч.
- Опустите левую руку вниз так, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем проделайте то же самое со своей правой. Теперь вы должны находиться в положении планки предплечья.
- Положите левую руку на пол, чтобы вытянуть ее, и последуйте за ней правой рукой так, чтобы вы снова оказались в высокой планке. Это одно повторение.
- Во время движения держите бедра как можно более неподвижными, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону. Чтобы облегчить задачу, попробуйте еще немного раздвинуть ноги.
Прогулка в боковой планке
- Начните с положения высокой планки, положив ладони на пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты позади себя, а мышцы кора и ягодиц задействованы.
- Сделайте шаг вправо, начиная с правой руки и правой ноги, а затем левой рукой и ногой, сохраняя положение планки во время движения. Это одно повторение.
- Сделайте определенное количество повторений в одном направлении, а затем повторите то же количество повторений, двигаясь в противоположном.
Скручивания «Птица-собака»
- Встаньте на четвереньки в положение стола, сложив запястья под плечами, а колени под бедрами.
- Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя прямую спину и удерживая бедра на одной линии с полом. Подумайте о том, чтобы приставить ногу к стене позади вас.
- Напрягите пресс и протяните правый локоть и левое колено так, чтобы они встретились ближе к центру тела.
- Сделайте обратное движение и вытяните руку и ногу назад.
- Продолжайте это движение в течение определенного времени, затем повторите с другой рукой и ногой.