7 ошибок в приседаниях со штангой, которые убивают ваши колени: никогда не повторяйте их
Используйте меньшую амплитуду движений
Уменьшение диапазона движений во время приседаний — это простое изменение, которое снимет давление с коленей. Вместо того чтобы приседать до упора, укорачивание дуги примерно до 30-45 градусов значительно снижает давление в коленях.
Уменьшите вес
Приседания со слишком большой нагрузкой во время тренировки может вызвать острое напряжение в коленях. Если вы потеряете равновесие из-за слишком большой нагрузки во время приседаний, то можете получить легкое растяжение связок колена или даже разрыв.
Помогайте себе руками
Хотя руки напрямую не участвуют в упражнении, они могут помочь вам приседать таким образом, чтобы облегчить боль в коленях. Держась за стену, перекладину или закрепленный набор ремней, вы можете снять нагрузку с коленей во время приседания.
Используйте руки, чтобы удерживать тело в вертикальном положении, сохраняя при этом вес равномерно распределенным. Эта хитрость поможет вам правильно приседать с собственным весом, пока вы не укрепите мышцы настолько, чтобы выполнить традиционное приседание со штангой.
Скорректируйте технику
Если приседания вызывают у вас боль в коленях, это может быть связано с неправильной осанкой и техникой. Внесение нескольких небольших изменений во время приседания может защитить суставы от более серьезных травм, таких как растяжение связок или тендинит.
Чтобы избежать травм, рекомендуется не наклоняться слишком сильно вперед во время приседания и не стоять слишком скованно, что может вызвать боль. Помните, что бедра смещаются назад, а не прямо вниз. Представляйте, что собираетесь сесть на стул позади себя, сохраняя хорошую осанку.
Если вы будете больше давить на пятки во время приседания (пятка и средняя часть стопы принимают на себя большую часть веса), а не надавливать вперед на пальцы ног, это также может облегчить боль в коленях.
Попробуйте приседания сумо
Вместо традиционных приседаний вы можете попробовать слегка измененные формы, например, приседания сумо, чтобы снять напряжение с коленей.
Приседания сумо уделяют больше внимания ягодичным мышцам, чем квадрицепсам и подколенным сухожилиям. В отличие от обычного приседания, ваши ноги широко расставлены в позе сумо. Держа спину прямо, сядьте и поднимитесь, как при обычном приседании.
Выполняйте жим ногами в тренажере
Знаете ли вы, что тренажер для жима ногами может помочь вам достичь тех же результатов, что и приседания? Конечно, это касается мышц нижней части тела. Жим ногами может воздействовать на те же группы мышц, что и традиционные приседания, но с меньшим давлением.
Слегка изменяя высоту ног, вы можете имитировать вертикальное приседание, фактически не выполняя его. В жиме ногами вам нужно более высокое или более выдвинутое вперед положение стопы, поэтому жим больше приходится на пятки и ягодицы.
Используйте эластичные ленты
Старый добрый эластичный эспандер может помочь вам сохранить хорошую осанку, а также снять нагрузку на колени во время приседаний. Добавив эластичную ленту, размещенную вокруг коленей (чуть ниже или выше уровня колена), вы можете стимулировать большую активацию ягодичных мышц во время приседаний, тем самым снимая давление с коленей.
Лента создаст подсознательную реакцию на выталкивание коленей, что активирует стабилизаторы в бедре и, возможно, поможет облегчить боль в колене.
Самое главное, важно дать себе отдых, если вы испытываете боль в колене во время приседания. Если вы заметили, что какое-то упражнение вызывает у вас стресс, лучше избегать его или попробовать модификацию, чтобы улучшить осанку, технику и сохранить здоровье.