6 странных упражнений, которые стоит выполнить хотя бы раз

Приседания «пистолетом» – это приседания на одной ноге. Преимущество таких приседаний, во-первых, в отсутствии чрезмерной нагрузки на спину. Во-вторых, в возможности делать их где и когда удобно.

Вулф считает, что приседания «пистолетом» – лучшее упражнение для квадрицепсов с собственным весом. «Вы не нагружаете свой позвоночник больше вашего собственного веса, но при этом используете такой диапазон движений, который позволяет достаточно сильно нагружать мышцы ног», – говорит он.

Обратные нордические сгибания позволяют максимально растянуть квадрицепс.

В данном упражнении, по словам Вульфа, создается эффект «укрепления и удлинения». Это означает, что мышца становится в разы сильнее из-за вынужденного растягивания и сокращения в удлиненном положении. Таким образом нордические сгибания не только улучшат подвижность и силу мышцы, но и общую мобильность – то есть укрепить силу сгибания бедра и разгибания колена, которые нужны нам при обычной ходьбе.

«Как и с другими мышцами, квадрицепсам нужно какое-то изолирующее упражнение. Это упражнение – лучшее, что вы можете дать своим ногам», – отметил Вулф.

Я думаю, что подъем гантели — хороший вариант для развития плеч. Даже если у вас нет возможности лечь на скамью, вы можете получить достаточную стимуляцию мышц просто лежа на полу.

«Итак, ложитесь на бок на скамью, берете гантель и поднимаете ее к середине тела, чтобы получить более глубокую растяжку и максимальное сопротивление, когда ваша верхняя часть руки параллельна полу», – объясняет Вулф.

Майло утверждает, что эффективность этого упражнения в том, что оно ориентированное на силовую растяжку и практически не требует какого-либо оборудования. Также оно легко модернизируется за счет большего или меньшего акцента на растяжке или за счет увеличения наклона на скамье.

Преимущества относительно других упражнений с гантелями на плечи заключается в том, что, например, в традиционном жиме гантелей наибольшее сопротивление приходится на мышцу в сокращенном положении, а сопротивления в растянутом положении гораздо меньше. Боковой подъем гантелей лежа на скамье дает напряжение во время обеих стадий.

Раньше считалось, что глубокие приседания очень вредны дня плеч. На самом деле, объясняет Майло, это надежное комплексное упражнение, которое позволяет вам получать самую глубокую растяжку передних дельт по сравнению с любыми другими упражнениям.

«Вы получаете около 40-50 градусов гиперэкстензии плеч, так что вы почувствуете глубокое растяжение в ваших передних головках плеч», – утверждает он.

В целом же отжимания на брусьях за счет изменения стартового положения дают возможность тренировать трицепс, грудь и плечи. Таким образом, соглашаются оба специалиста, такая глубокая растяжка полезна для трицепсов, передних дельт, верхней части груди и нижней части груди.

Это модификация сгибаний ног сидя в тренажере. Такое положение позволяет усилить растяжку мышц бедра.

«При удалении нагрузки на позвоночник вы получаете изолирующее упражнение на подколенные сухожилия с глубокой растяжкой – меньше спазмов, меньше усталости, меньше шансов, что ваша поясница не будет чувствовать напряжение», – подмечает Исраэтель.

Отрицательные или дефицитные отжимания – отличная альтернатива наклонной вариации жима от груди. Это упражнение больше нацелено на вашу верхнюю часть груди и дает схожий результат, что и жим под углом в 45 градусов в Смите.

«Чем больше вы поднимаете ноги, тем сложнее становится движение – и при этом вы не добавляете никакого дополнительного веса», – отмечает Вулф.