Эффективнее скручиваний: топ-5 упражнений на пресс

Мышцы живота вносят существенный вклад в стабильность средней линии тела, жесткость туловища и эстетику. Хотя многие тренеры и тяжелоатлеты считают, что большинство преимуществ можно достичь с помощью тяжелых приседаний и становой тяги, стратегическое планирование тренировок устраняет пробелы. Преимущества тренировок мышц живота разнообразны, а выбор зависит от контекста. Вот некоторые из ключевых плюсов.

Для безопасного выполнения практически любого движения как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни необходимы стабильность и сила мышц корпуса. И комплексные тренировки на стабильность, и целенаправленные упражнения для мышц пресса могут способствовать увеличению силы в подъеме тяжестей и подготовить вас к задачам вне зала.

Чем сильнее мышечный корсет, тем лучше вы можете передавать силу через корпус практически в любом виде спорта. Будь то мощные броски, проверка абсолютной силы или сопротивление сопернику на поле, сильный мышечный корсет — бесценное преимущество.

Хотя минимизация процента жира в организме является ключевым фактором для создания рельефа, пресс — это тоже мышцы, как и любые другие. Целенаправленные тренировки на гипертрофию определенно помогают сделать их более выразительными. Однако прежде придется избавится от лишнего жира.

Правильное использование мышц кора во время тренировок и занятий спортом — один из верных способов снизить риск травм. Эта группа предназначена для укрепления позвоночника и передачи силы через корпус при выполнении множества упражнений, особенно при поднятии тяжестей. Правильная техника фиксации и сильные мышцы пресса имеют решающее значение для противодействия опасным нагрузкам на поясничный отдел позвоночника.

Скручивания — самое популярное упражнение на пресс, но при этом оно же самое опасное и неэффективное. Оно может негативно сказаться на мышцах тазового дна, ослабив их. А еще практически все упражнения, основанные на скручиваниях, нагружаю прямую мышцу живота всего на 7%.

Поскольку все упражнения из этой категории заставляют вас работать в искусственно ограниченной амплитуде, расход калорий и сопутствующее этому сжигание жира также крайне невелики. Обычный мужчина, весящий 75 килограммов, за 10 повторов подъема корпуса сжигает всего одну калорию.

Рассказываем, какие упражнения на пресс будут более эффективны. Вам потребуется пара гантелей и примерно 40 минут на одно занятие. Рекомендуем выполнять комплекс трижды в неделю, давая мышцам не менее 48 часов на восстановление. Результат будет заметен уже через шесть недель.

5-10 минут работы на гребном тренажере или 10-минутная пробежка. Если выбрали пробежку, после каждой минуты бега делайте перерыв для отжиманий, чтобы размять мышцы кора.

Работает: прямая мышца живота, поперечная и обе группы косых мышц. Также работают дельтоиды, мышцы спины, грудные и трицепсы.

Сделайте обычное отжимание, стоя на легких гантелях. Поднявшись вверх, потяните руку к бедру. Сделайте паузу, верните поднятую гантель на место и повторите отжимание с тягой другой рукой. Всего сделайте 20 повторов по 10 тяг для каждой руки. Главное — сохранять прямую линию между корпусом и ногами. 

Работают: внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечная мышцу живота, дельты, ягодицы, мышцы бедра и икроножные.

Встаньте прямо, держа легкие гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель над головой и сделайте длинный шаг вперед. Согните переднюю ногу в колене и опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение, поменяйте руки и сделайте выпад другой ногой. Сделайте по 10 повторов для каждой ноги. 

Работают: внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечная мышца живота, верх и низ спины, ягодицы, мышцы бедер.

Поставьте ноги на ширину бедер, присядьте и возьмите гантель средней тяжести. Свободную руку держите в стороне, спину прогнуть, взгляд направить вверх. Оттолкнитесь ногами от пола и выпрямитесь, сводя лопатки. После паузы вернитесь в исходное положение. Сделайте пять повторов для правой, а затем столько же и для левой руки. Такой вариант становой тяги нагружает мышцы кора по полной, благодаря необходимости сохранять прогнутое и вертикальное положение спины.

Работают: косые мышцы живота, прямая и поперечная мышцы живота, грудные, квадрицепсы, мышцы рук и дельтовидные.

Поставьте ноги на ширину бедер, возьмите легкую гантель двумя руками и поднимите к правому уху. Напрягая мышцы живота, разверните корпус влево и опустите гантель по дуге к левому бедру. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения еще девять раз. После чего сделайте 10 повторов, но уже в другую сторону.

Работают: внешние и внутренние косые мышцы живота, дельтоиды, мышцы верха и низа спины, длинная головка трицепса

Возьмите в руку тяжелую гантель и наклонитесь вперед так, как будто собираетесь делать тягу штанги в наклоне. Свободную руку держите либо в стороне, либо за спиной. Не меняя положения тела, согните рабочую руку и поднимите гантель к бедру. Сделайте по 10 повторов для каждой.