Как сделать тренировку эффективной: 20 ошибок, которые мешают быстрому прогрессу

Сделать тренировку эффективной можно даже не убиваясь сутками в спортзале.
Как сделать тренировку эффективной: 20 ошибок, которые мешают быстрому прогрессу
Freepik
Собрали 20 распространенных привычек спортсменов, которые могут только навредить.
Содержание статьи

Тренировка до боли в мышцах

Такие физические нагрузки изнуряют организм, в результате у занимающегося полностью пропадают силы, зато увеличивается аппетит. Из-за этого легко заработать переедание. Кроме того, боль в мышцах не говорит об эффективности нагрузок. Так, гораздо лучше будет усложнять тренировку постепенно, и боль в мышцах в таком случае ощущаться не будет.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не есть после тренировки

Если сильно ограничивать себя в еде после тренировок, то все старания в зале окажутся напрасными. Дело в том, что после физических нагрузок организму нужно восстановиться. Поэтому морить себя голодом после занятий точно не стоит.

Не есть перед тренировкой

Организму нужна энергия, чтобы выполнять тяжелые физические упражнения. А где ее брать, если вы тренируетесь на голодный желудок? Тренироваться на голодный желудок – популярная ошибка новичков в спортзале.

Ошибка новичков в спортзале – отказ от воды во время занятий и отказ от еды перед ними.
Ошибка новичков в спортзале – отказ от воды во время занятий и отказ от еды перед ними.
Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бытует мнение, что организм начнет расщеплять жиры, чтобы найти энергию. Это действительно так, но вместе с жирами он начнет расщеплять и мышцы. К тому же, расщепление жиров – процесс небыстрый, а энергия нужна здесь и сейчас. Эта ошибка в тренировке будет стоить вам времени, сил и здоровья, поэтому обязательно поешьте перед занятиями.

Не соблюдать режим сна

Организму нужно время на отдых, поэтому спать нужно много и правильно. Популярная ошибка в тренажерном зале у новичков – отказ от нормального сна из-за недостатка времени. Если спать плохо, то и мышцы будут расти неважно. Об этом следует помнить.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не пить во время тренировки

Популярная ошибка в зале – отказ от воды. Организму нужна жидкость, и если не хотите упасть без сознания или приходить на каждую тренировку как на пытку, запаситесь чистой питьевой водой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Особенно важно сделать это в день ног или на кардио тренировке. Популярная ошибка тренировки ног – отказ от жидкости. Мышцы ног требуют большой нагрузки на организм и нервную систему. Отказавшись от воды, вы лишь сделаете себе хуже.

Потреблять больше белка

Этот, с виду полезный совет, нуждается в некоторых пояснениях, подчеркнули эксперты. Так, многие люди начинают заниматься, чтобы похудеть, однако для этого необходим дефицит калорий. Когда же в организм поступает неограниченное количество белка, обеспечить его невозможно. Соответственно, и сбросить вес многим не удается.

Неправильное питание

Популярная ошибка после тренировки – закинуться калориями, считая, что всю работу вы уже сделали. Миф! Питание – это ключевой фактор успеха, поэтому нужно считать калории, употреблять оптимальное количество белков жиров и углеводов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ошибка после тренировки – пренебрежение правилами здорового питания.
Ошибка после тренировки – пренебрежение правилами здорового питания.
Unsplash

Исправить эту ошибку тренировки сложно, но начните с малого: ведите дневник питания, где будете записывать всю съеденную еду. А еще приобретите кухонные весы, чтобы считать, сколько пищи вы съели.

Пресс для плоского живота

Проработка мышц живота без должной диеты приведет только к увеличению брюшных объемов. То есть, упражнения не уберут подкожный жир, но при этом помогут накачать мышцы. Поэтому и в результате получится не плоский живот, а, скорее, что-то обратное.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренироваться, пока не вспотеешь

Этот совет, объяснили специалисты, тоже ничем не обоснован. При одинаковом стрессе для организма два разных человека могут вспотеть совершенно по-разному. Также это зависит от условий, в которых занимается спортсмен. Поэтому оценивать эффективность физических нагрузок по этому показателю не стоит.

Делать слишком много повторений

Оптимальное количество повторений для роста мышц – 10-15 раз. Если делаете больше, тренируете выносливость в лучшем случае. А вероятнее всего просто тратите время впустую. Это популярная ошибка в тренажерном зале. Кажется, что чем больше подходов, тем лучше результат, но это не так.

Частая ошибка в спортзале – большое количество неэффективных повторений.
Частая ошибка в спортзале – большое количество неэффективных повторений.
Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если вам слишком легко, то имеет смысл не повторять популярную ошибку в спортзале, делая слишком много повторений, а просто увеличить рабочий вес. 10-15 повторений до отказа позволят мышцам эффективно расти.

Зацикливаться на одной группе мышц

Ключевая ошибка в тренировке пресса – тренировка только пресса. Более того, не один профессиональный тренер не будет давать упражнения новичку на пресс в первые пару месяцев занятий.

Зато будет много интересных упражнений на разные группы мышц. Ключевая ошибка в зале – работать лишь с одной группой мышц. Понимаем, что девочкам хочется красивую попу, а мальчикам большой бицепс, но добиться хорошего результата можно только работая над всем телом сразу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Работать не со своим весом

Популярная ошибка тренировки грудных – желание поднять штангу с большим весом. Кажется, что на тебя все смотрят искоса, когда ты поднимаешь пустой гриф, пока все жмут по 100+ килограмм.

Ошибка новичков в спортзале – попытки поднять слишком большой вес.
Ошибка новичков в спортзале – попытки поднять слишком большой вес.
Unsplash

Раскроем тайну: в спортзале никого не удивить весом, и большой ошибкой в тренировке будет работа со слишком большим или маленьким весом. В первом случае вы станете инвалидом, во втором не добьетесь результатов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Игнорирование техники выполнения упражнений

Популярная ошибка тренировки трапеции – отсутствие прямой спины и сведенных лопаток при выполнении большинства базовых упражнений. Это же можно сказать о большинстве других тренировок в зале.

Большая ошибка новичков в спортзале – желание просто поднимать железо без работы над правильной техникой. Это травмоопасно и не приводит к желаемым результатам. Поэтому для начала лучше работать с тренером и уже потом переходить к самостоятельным занятиям.

Использование чужих программ тренировок

Большая ошибка тренировки пресса и других мышц – использование программ, которые вам не подходят. Большинство бодибилдеров – химики. Их организм работает иначе, поэтому они способны выдерживать те нагрузки, что не под силу вам. Следуя тренировкам по их методикам, вы лишь уничтожите организм, но не добьетесь больших результатов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Покупка спортивного питания

Очень забавная ошибка новичков в спортзале: купить протеин, креатин, гейнер, bcaa и надеяться, что мышцы вырастут сами собой. Нет, скорее всего вы просто проведете несколько незабываемых дней в туалете, и на этом все закончится.

Спортивное питание – не основа, а приятное дополнение, которое может немного ускорить результаты, но для этого придется интенсивно работать. Не ждите чуда и тогда не будете расстраиваться из-за этой нелепой ошибки в тренировке, из-за которой потеряли время, но не получили результата.

Игнорирование техники безопасности

Ошибка в зале, которая может дорого стоить. Нужно внимательно относиться к технике безопасности, выполнять все рекомендации тренера, читать предостерегающие таблички, чтобы не получить травму.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Частые тренировки

Ключевая ошибка тренировки грудных, пресса, ног – слишком частые тренировки. Мышцам нужен отдых. От 3-х дней до недели. Если не давать им отдыхать, то и расти они не будут. Поэтому не тренируйтесь слишком часто: 2-х, 3-х тренировок в неделю большинству будет достаточно.

Перетреннированность – частая ошибка в тренировках.
Перетреннированность – частая ошибка в тренировках.
Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Редкие, нерегулярные тренировки

Если заниматься кое-как, то и результат будет кое-каким. Ошибки в зале №1 – приходить в него раз в месяц. Уж лучше продайте абонемент и не тешьте себя мыслью, что накачаетесь к лету с таким графиком занятий.

Длительные тренировки

Ошибка новичков в спортзале – занятия по нескольку часов. Это бессмысленно. После такой тренировки вы будете ненавидеть весь свет, и быстро потеряете желание заниматься спортом. А результат? Его не будет, потому что оптимальное время занятий – 45 минут. Больше не требуется.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Использование запрещенных препаратов

И дело не только в уничтоженном здоровье и проблемах с законом. Запрещенные препараты не дают результата, если не работать. Много и часто. И если вы думаете, что самая большая ошибка вашей тренировки – отсутствие стероидов, вы крупно ошибаетесь. Пока вы не достигли генетического предела, это не так.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если следовать советам тренера, правильно питаться и не пропускать тренировок, впечатляющего результата все равно не добиться сразу. Однако уже через пару месяцев вы увидите изменения. А через год они будут бросаться в глаза даже невооруженным взглядом.

Как понять, что тренировки дают результат

Первые результаты тренировок появятся примерно через 1-4 месяца. Отслеживать наличие результата от тренировок можно по качеству вашей техники (она должна становиться лучше), прогрессу в весах (только не сравнивайте вчерашнюю и сегодняшнюю тренировку — лучше отслеживать прогресс помесячно или понедельно) и самочувствию после похода в зал.