5 эффективных упражнений для каменного пресса: после них мышцы будут гореть
Как правильно качать пресс дома?
Накачать пресс — не так просто, как кажется на первый взгляд. Требуется дисциплина, упорство и грамотно составленная тренировка для достижения желаемых результатов. Вот основные принципы, как быстрее накачать пресс и сделать мечту реальностью.
Регулярность тренировок
Для достижения результатов необходимо не только выполнять правильные упражнения, но и делать это регулярно. Если вы серьезно настроены и хотите достичь быстрых результатов, рекомендуется тренироваться минимум 3-4 раза в неделю.
Правильная техника
Не менее важным фактором считается правильная техника выполнения упражнений. Некорректное выполнение может не только снизить результаты, но и привести к травмам.
Поэтому перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренером, который поможет вам научиться правильно выполнять каждое упражнение.
Сбалансированное питание
Важную роль в тренировке пресса играет сбалансированное питание. Правильный рацион, обогащенный белками, витаминами и минералами, позволит укрепить мышцы пресса и ускорить процесс их накачки.
Кардиотренировки для снижения жира
Чтобы пресс был виден, нужно снизить уровень жира в организме. Кардиотренировки, такие, как бег, плавание или прыжки на скакалке, помогут сжечь калории и ускорят процесс снижения жировой массы, что сделает мышцы пресса более выразительными.
Правильная программа
Конечно, для тренировки пресса нужна специальная программа. В следующий раз, когда вам будет скучно тренироваться, порадуйте мышцы живота этими пятью упражнениями. Их собрал Мэт Форцалья, сертифицированный персональный тренер и основатель Forzag Fitness.
Тренировка пресса из 5 упражнений
V-образные скручивания
- Лягте на пол, вытянув ноги, руки над головой, локти вдоль ушей.
- Поднимите ноги, руки и туловище на несколько дюймов от земли, удерживая поясницу на полу. Это исходное положение.
- На выдохе поднимите ноги к потолку и потянитесь руками к пальцам ног, вытягивая корпус. Вы должны напоминать букву V.
- Опустите руки и ноги в исходное положение.
Совет эксперта
Мертвый жук с коленом к локтю
- Лягте на спину, согните колени и смотрите на потолок, голени параллельны земле. Напрягите корпус, прижмите поясницу к земле, ладонями обхватите затылок.
- Соприкоснитесь левым локтем и левым коленом. Остановитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.
- Поменяйте стороны, соприкоснувшись правым локтем и правым коленом.
Боковая планка с касанием колена
- Лягте на левый бок, расставив ноги и поставив левое предплечье на пол.
- Поднимите бедра вверх, удерживая боковые стороны стоп на земле. Правую руку заведите за голову, согнув локоть.
- На выдохе поднимите правое колено вверх к локтю, одновременно скручивая косые мышцы живота.
- Слегка коснитесь правым локтем и коленом, опустите ногу вниз, выпрямив туловище обратно в положение боковой планки.
- Сделайте все повторения на одной стороне, прежде чем перейти на другую сторону.
Совет эксперта
Прогулки по стене на четвереньках
- Встаньте лицом к стене на четвереньках, колени на одной линии, прижаты к полу.
- Напрягите корпус и поднимите левую руку и поставьте на стену. Затем правую руку рядом с левой, на одной линии с плечом.
- Верните правую руку в исходное положение, а затем левую.
Стрекоза
- Лягте на спину, подняв руки над головой, держась руками за ножки стола или другого прочного предмета.
- Скрестив ноги, поднимите их прямо к потолку, не выгибая спину. Продолжайте тянуться ногами к потолку, поднимая бедра и туловище над землей, балансируя на лопатках.
- На выдохе начинайте опускать стопы к земле, удерживая тело на прямой линии. Опускаясь, оставайтесь на лопатках, не позволяя туловищу или бедрам касаться пола, как и стопам.