По оценкам экспертов Медицинского центра Университета Рочестера, сегодня более семи взрослых из десяти имеют избыточный вес или страдают ожирением. Это вызывает беспокойство, так как лишний вес может приводить к другим проблемам со здоровьем или ухудшать уже имеющиеся.
Суперэффективная домашняя тренировка: 30 минут, которые заставят жир уйти навсегда
Не забывайте о днях отдыха между тренировками и сбалансированном питании.
Freepik
Содержание
Почему нужно следить за своим весом
Поддержание показателя на здоровом уровне особенно важно, если у вас есть или были какие-либо из следующих проблем:
- сердечные заболевания,
- диабет второго типа,
- инсульт,
- повышенное артериальное давление,
- рак желчного пузыря, почек, пищевода, желудка, щитовидной железы, молочной железы или толстой кишки,
- высокий уровень общего холестерина,
- артрит, особенно остеоартрит спины, коленей или бедер.
Эксперты отмечают, что лучший способ худеть — поставить разумную цель и достигать ее медленно. Здоровая и оптимальная скорость — от 200 до 500 граммов в неделю.
Для этого следует разработать сбалансированную схему питания и физических упражнений, которой вы сможете следовать всю оставшуюся жизнь. Кроме того, будет полезно:
- Ограничить потребление сливочного масла и маргарина.
- Выбирать легкие и нежирные молочные продукты.
- Использовать меньше заправки для салата.
- Выбирать постное мясо.
- Использовать растительные масла в небольших количествах.
- Выбирайте здоровую и легкодоступную еду.
- Есть, когда голодны, и останавливаться, когда сыты.
- Выбирать меньшие порции.
- Ограничить потребление фастфуда.
- Сократить потребление сладких и алкогольных напитков, а также сладостей.
Можно ли похудеть с помощью тренировок
Короткий ответ: нет, нельзя. Избавиться от лишнего веса одни лишь упражнения не помогут. Чтобы сбросить килограммы, нужно изменить рацион, создав дефицит калорий. Правильное питание играет ключевую роль в процессе похудения. Оно обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, поддерживает здоровье и помогает контролировать аппетит. К тому же, некоторые продукты могут стимулировать обмен веществ и ускорять процесс сжигания жиров.
Важно помнить, что неправильно подобранная диета может привести к недостатку важных витаминов и минералов, что негативно скажется на общем состоянии организма. Слишком сильно ограничивать себя в калориях не стоит: достаточно сократить потребление на дадцать-тридцать процентов. При такой диете важно следить, чтобы организму хватало полезных веществ, иначе похудение будет проходить очень сложно.
Недооценивать важность тренировок тоже не стоит. Если вы объедаетесь фастфудом, они не помогут, но если вы правильно питаетесь, активность поможет ускорить метаболизм и увеличить расход калорий. Это способствует потере жира. Регулярные нагрузки также могут улучшить мышечный тонус и уменьшить риск возникновения заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни.
9 упражнений на все тело для похудения
В этой непростой домашней тренировке вы выполните девять упражнений в три подхода. Каждому упражнению уделяйте 45 секунд и отдыхайте между ними пятнадцать секунд. После каждого круга отдыхайте примерно по минуте.
Берпи
Это упражнение задействует все основные упражнения группы мышц, тренирует выносливость и силу.
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите;
- Перейдите в упор присев;
- Из него перейдите в упор лежа;
- Выполните отжимание;
- Снова перейдите в упор присев и из него выпрыгните вверх.
Скалолаз
Чтобы это упражнение действительно прорабатывало все мышцы, нужно немного поднять таз.
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Ладони расположите точно под плечами;
- Подтяните правое колено к левому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к правому локтю.
Приседания с выпрыгиванием
Этот вариант упражнения дополнительно нагружает те группы мышц, которые не были задействованы при классических приседаниях. Кроме того, оно более энергозатратно.
- Встаньте ровно в классическую исходную позицию;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу;
- Выпрыгните из него вверх, отводя руки назад;
- Мягко приземлитесь.
Бриллиантовые отжимания
Это упражнение смещает акцент с грудных мышц на трицепс, причем одинаково хорошо прокачивают все три головки трицепса.
- Встаньте в упор лежа на прямых руках так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соприкасались;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Выпрыгивания из приседа в сторону
- Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед;
- Из него выпрыгните вправо и снова опуститесь в присед.
Велосипед
Это упражнение хорошо задействует и верхние, и нижние мышцы живота.
- Лягте на спину, ноги выпрямите и немного поднимите;
- Руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем.
Скручивания к поднятым ногам
Такой вариант упражнения позволяет больше напрячь пресс во время выполнения. Кроме того, улучшает пищеварение и работу органов ЖКТ.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите их;
- Правую руку вытяните вверх, левую согните в локте и ладонь положите на правое плечо;
- Начните поднимать лопатки и снова опускать их на пол.
Боковая планка с поворотами
Это упражнением поможет укрепить мышечный корсет и позвоночник.
- Встаньте в боковую планку на прямой руке;
- Выпрямите все тело и вытяните свободную руку вверх;
- Повернитесь к полу и потянитесь свободной рукой к опорной;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную руку.
Бег с захлестом голеней
Это упражнение направлено на проработку икроножных мышц. Это очень важно, так как именно их называют вторым сердцем. Так происходит, потому что икры активно участвуют в кровообращении.
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите;
- Начните бежать, захлестывая голени и почти касаясь пятками ягодиц.
Домашняя тренировка для похудения: выводы
Эта тренировка одинаково хорошо подходит и мужчинам, и женщинам. Она помогает ускорить метаболизм, повысить выносливость и сбросить лишний вес. Однако лучше браться за такие занятия, если у вас уже есть хорошая физическая подготовка. Кроме того, тренировка подходит поклонникам йоги, так как упражнения помогают натренировать мышцы для выполнения сложных асан. Новичкам же лучше позаниматься аэробными нагрузками, прежде чем приступать к таким интенсивным.