3 шага, которые помогут начать тренироваться, если вы давно не ходили в зал

Если у вас в анамнезе есть заболевания сердца, почек или метаболических заболеваний, то перед началом любых тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Всем остальным Милтон советует для начала оценить свой текущий уровень физической подготовки, выполнив пошаговый тест или шестиминутный тест на ходьбу.

Тест на шаг требует, чтобы вы поднимались и спускались по ступенькам в течение трех минут со скоростью 96 шагов в минуту. В конце проверьте свой пульс – чем ниже частота сердечных сокращений, тем выше уровень физической подготовки.

Еще один вариант – челнок до конуса. Установите конус на расстоянии 30 метров от стартовой точки. Ваша задача – дойти до конуса и обратно как можно больше раз за 6 минут. Если в течение этого времени у вас перехватывает дыхание и вам нужно отдохнуть, то спортзал вам просто необходим. Если вы ничего не можете сделать, это хорошее указание для начала силовой программы.

Вы также можете проверить свою силу и устойчивость, выполняя планки и отжимания. Если вы не можете сделать ни одно из этих упражнений, то вам точно пора начинать заниматься силовыми.

Используйте всю эту информацию, чтобы поставить свои цели. Главное – сделать их максимально конкретными. Если вы хотите похудеть, то насколько? Подумайте, как вы можете это сделать, и составьте свой график на основе того, что реалистично для того, чего вы можете достичь.

Например, если целью является потеря веса на 5 килограммов, ее можно разделить на более мелкие цели. Для достижения потери веса, как правило, нам нужно выделить 300 минут упражнений в неделю.Разумно ли это для новичка? Нет, но мы можем начать с 10 минут в день и постепенно добавлять по 5–10 минут в неделю, чтобы достичь цели.

Нам также нужно выбрать подходящий график. Это может быть скорее путешествием, чем немедленным удовлетворением. Вы можете устанавливать еженедельные или ежемесячные цели – например, записаться на одно новое занятие по фитнесу, совершить три прогулки в обеденное время, лечь спать на 10 минут раньше, чтобы встать и сделать 10 минут упражнений утром.

Программа тренировок должна включать в себя кардиоупражнения, силовые тренировки, упражнения на гибкость и устойчивость. Кардионагрузками — ходьбой, бегом , греблей, ездой на велосипеде и плаванием — следует заниматься пять-семь дней в неделю. Силовыми тренировками – два-три раза в неделю.

Важно не забывать разогреваться перед любыми упражнениями, поскольку движения повышают температуру тела, что помогает доставлять кислород для энергии к активным мышцам. Выполнение динамической разминки перед тренировкой и заминки после нее, а также растяжка только что задействованных мышц, может помочь предотвратить травмы.

И не забывайте о сне — сон — очень важная часть восстановления. Без хорошего сна наши усилия в упражнениях сводятся на нет.

«После длительного перерыва в занятиях спортом следует начать примерно с 50% от того объема, на котором вы остановились, и постепенно увеличивать нагрузку, примерно на 10% каждую неделю», – говорит Милтон.

Идеальная программа упражнений, по мнению эксперта, — 150 минут в неделю, распределенная на пять дней, с учетом выходных.

Частота отдыха зависит от вашего уровня физической подготовки – два или три дня отдыха могут быть хорошей отправной точкой.

Интенсивность следует увеличивать постепенно. Если вы будете повышать вес или число повторений слишком резко, то у вас появятся долгие боли в мышцах (больше двух дней).

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и ваш рабочий вес становится для вас слишком легки даже на 12-м повторении, значит, пора увеличить вес. Обычно при силовых тренировках можно увеличивать вес каждую неделю или каждые две недели – такая методика имеет место быть если вы занимаетесь регулярно, не меньше двух дней в неделю.

Для кардио тренировочная прогрессия заключается в увеличении продолжительности примерно на пять минут за упражнение или повышение интенсивности. Если вы занимаетесь такими вещами, как бег, то следует увеличивать объем в неделю на 10%.