Если у вас времени всего на одну небольшую тренировку, есть вероятность, что некоторые мышцы будут обделенными. Например, если вы любите побегать на дорожке, определенные мышцы получают нагрузку, в то время как другие задействуются мало. Чтобы проработать все тело, включите в ваш комплекс берпи.
Как улучшить тренировку с собственным весом: помогут 3 крутых и необычных варианта берпи
Попробуйте, сможете ли вы их выполнить.
Freepik
Содержание
Что наука говорит о пользе берпи
Берпи действительно можно назвать полноценной тренировкой на все тело. Это убедительно доказало исследование, проведенное в Университете Алагаппа. Группа мужчин, выполняющих упражнение, смогла улучшить мышечную выносливость, гибкость и равновесие. Вот еще несколько преимуществ берпи, доказанных учеными.
Например, согласно исследованию, опубликованному в журнале JAMA Internal Medicine, умеренная и интенсивная физическая активность может улучшить здоровье на протяжении всей жизни, а это значит, что чем раньше вы начнете выполнять это сложное упражнение, тем лучше.
Даже если берпи — не ваш любимый вид активности, это эффективный способ использовать вес тела в своих интересах. Например, согласно еще одному исследованию, человек весом 57 килограммов может сжечь восемь калорий, сделав двадцать берпи. А вот человек весом 85 килограммов может сжечь двенадцать калорий.
Чтобы определить свой расход калорий, можно попробовать использовать онлайн-калькулятор (на английском языке) от эксперта по питанию Теда Каллмайера. Он прост в использовании, достаточно ввести данные о физической форме и выбрать раздел «калистеника», чтобы оценить потенциальный расход калорий при выполнении берпи. Однако стоит помнить, что потенциальный расход калорий зависит от ряда факторов, в том числе питания, регулярности тренировок, правильности техники, поддержания водного баланса, пола и так далее.
Еще одним преимуществом берпи является его потенциальная эффективность. Хотя большинство упражнений требуют времени и последовательности для создания долгосрочных преимуществ для здоровья, одно исследование показало, что пятидесятиминутный сеанс степ-аэробики и упражнений с собственным весом значительно снижает артериальное давление.
3 разных варианта берпи
Берпи — одно из самых сложных упражнений с собственным весом. При этом оно задействует многие мускулы. Например, с помощью него в работу включаются:
- икроножные мышцы;
- мышцы бедра;
- ягодицы;
- мышцы кора и груди;
- трицепсы;
- плечи.
Если ваша физическая подготовка довольно хорошая и вы хорошо освоили технику базового берпи, подумайте над тем, чтобы попробовать варианты упражнения посложнее.
Берпи с подтягиванием коленей к груди
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком в упор лежа на прямых руках;
- Выполните отжимание;
- Прыжком вернитесь в упор присев, а из него выпрыгните, подтягивая колени к груди.
Берпи с шагами
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Сделайте шаг вправо правой рукой и правой ногой, затем приставьте левые руку и ногу;
- Сделайте отжимание;
- Прыжком перейдите в упор присев;
- Из него выпрыгните вверх, поднимая руки.
Берпи + скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Сделайте отжимание;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
- Затем подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию;
- Прыжком перейдите в упор присев;
- Из него выпрыгните вверх, поднимая руки.
Берпи: возможные ошибки
Ошибки при выполнении базового упражнения допускают не только новички, но даже опытные спортсмены. Поэтому нужно внимательно следить за техникой, а именно:
- не садиться на пятки во время выполнения упражнения;
- не прогибаться в положении планки;
- не переносить слишком резко вес на руки;
- начинать с классического, самого легкого варианта упражнения;
- не выполнять упражнение слишком интенсивно.