6 ошибок, которые мешают получать всю пользу от силовых тренировок

Доктор медицинских наук Говард Э. ЛеВайн поясняет, что силовые тренировки развивают не только мышцы: «Сочетание возрастных изменений, малоподвижного образа жизни и недостаточного питания постепенно приводит к уменьшению костной массы на 1% в год после 40 лет. По мере того как кости становятся более хрупкими и подверженными переломам, они чаще ломаются даже при незначительном падении или при гораздо менее очевидной нагрузке, например, при наклоне для завязывания шнурков».

Хорошая новость заключается в том, что силовые тренировки могут замедлить потерю костной массы и даже способствовать ее наращиванию. Это чрезвычайно полезно для компенсации ее возрастного снижения. Действия, оказывающие нагрузку на кости, могут стимулировать клетки, формирующие костную ткань.

Кроме того, эксперты Университета Брауна отмечают, что силовые нагрузки — необходимая и незаменимая часть полноценной программы тренировок. Мышечная система выполняет множество функций, но одна из важнейших — поддержка и защита костей и суставов . Наращивание мышц поможет защитить кости и суставы во время высокоинтенсивных упражнений, таких как бег и прыжки. Кроме того, мышцы обеспечивают повседневную защиту при таких обычных действиях, как ходьба и подъем по лестнице.

Важность силовых тренировок может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Например, человеку с болями в пояснице может потребоваться больше силовых тренировок для мышц спины и бедра. Другим может потребоваться сосредоточиться на укреплении плечевых суставов, чтобы справиться с болями в шее и плечах. Оценка состояния пациентом, проведенная физиотерапевтом или хиропрактиком, поможет определить индивидуальные потребности.

Однако часто мы сами сводим на нет собственные усилия в тренажерном или домашнем зале.

Первое правило — после тренировки нужно пить. Пока мы как следуем потеем в спортзале, из организма активно выводится вода, и важно поскорее восполнить потери. А вот сожженные калории восстанавливать не нужно, но как раз их много в спортивных напитках. Кроме того, если тренировка не была высокоинтенсивной, не нужно пытаться восполнить баланс электролитов, он скорее всего не пострадал. Выпейте воды, этого вполне достаточно.

Во время физической активности повышается температура тела, расширяются кровеносные сосуды, и если резко прекратить тренировку, тело может «ответить» приступом тошноты, головокружением и даже обмороком. Постепенно снижайте темп и убедитесь, что частота пульса к концу тренировки уменьшилась до 100 ударов в минуту или ниже.

Лучшее время для эффективной растяжки — окончание тренировки. Мышцы как следует разогреты, а значит, смогут как удлиниться. Если вы будете регулярно растягиваться после занятий, риск травм значительно снизится, ведь и суставы, и мышцы будут куда более гибкими.

Углеводы (но медленные) помогут восстановить энергию, а белок «починит» микротравмы, которые мышцы получили во время интенсивной работы. Старайтесь съесть 15-20 граммов белка в ближайший прием пищи после тренировки, иначе мышцы вместо того, чтобы расти, будут разрушаться.

Физическая активность временно подавляет выработку гормона, отвечающего за чувство голода. Через несколько часов его уровень увеличивается, и если не следить за питанием, можно съесть намного больше, чем нужно. В дни тренировок следите за рационом, откажитесь от сладких закусок и старайтесь отдавать предпочтение свежим овощам и продуктам с высоким содержанием белка.

Фрукты и овощи — чистая энергия и идеальный перекус после тренировки? Ничего подобного! В большинстве случаев смузи — это калорийная бомба. Часто основой для таких напитков выступает сок, в котором слишком много сахара и почти нет клетчатки. Если хотите смузи, лучше приготовьте его сами из листовой зелени, пары фруктов, орехов, семян и греческого йогурта.

Если решить все указанные выше недочеты, можно получать многочисленные преимущества от силовых тренировок. Перечислим ключевые:

Силовые нагрузки — важная составляющая полноценной программы тренировок для всех. Поскольку они помогают мышцам поддерживать кости и суставы, людям с повышенным риском переломов из-за остеопороза обязательно следует включить силовой тренинг в свое расписание.

Главное преимущество силовых тренировок заключается в возможности целенаправленной проработки конкретных мышц в зависимости от индивидуальных потребностей. Например, людям с болями в спине, вызванными остеоартрозом, грыжами или выпячиваниями межпозвоночных дисков, а также хроническими растяжениями связок, будет полезно прорабатывать более мелкие мышцы, стабилизирующие позвоночник и таз. Существуют силовые упражнения, которые помогают даже при головных болях.