Издание ETimes поделилось короткой тренировкой от фитнес-тренера, которая поможет отлично проработать пресс и мышцы рук.
7 лучших упражнений для тренировки рук и пресса после рабочего дня
На выполнение этого комплекса упражнений у вас уйдет всего 15 минут, так что отмазки в духе «у меня нет времени» не прокатят.
Freepik
Не верите, что должную физическую нагрузку можно получить меньше чем за полчаса? Эти 7 простых упражнений помогут вам быстро привести в тонус мышцы пресса и рук после тяжелого рабочего дня в офисе.
Содержание
Планка-дельфин
Техника выполнения:
- Встаньте в упор на локтях, а ладони прижмите к полу;
- Выпрямите все тело, образовав прямую линию от головы до пяток;
- Убедитесь, что руки параллельны друг другу;
- Поднимите бедра, а пятки прижмите к полу;
- Задержитесь в таком положении на секунду;
- Вернитесь в исходное положение.
«Скалолаз»
Встаньте в планку на прямых руках и расположите ладони под плечами. Тело должно составлять прямую линию.
Поочередно подтягивайте колени к груди.
Выполните нужное количество повторений и вернитесь в исходное положение.
Отжимания
Техника выполнения:
- Примите упор лежа так, чтобы запястья оказались точно под плечами;
- Руки расставьте примерно на ширину плеч;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы грудь максимально приблизилась к полу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполняйте упражнение в течение минуты.
Планка с поочередным касанием плеч
Техника выполнения:
- Встаньте в упор лежа, расположив запястья строго под плечами;
- Ноги расставьте примерно на ширину плеч;
- Перенесите вес на правую руку, а левую оторвите от пола и коснитесь ей противоположного плеча;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на другую сторону;
- Выполняйте упражнение минуту.
Боковая планка
Техника выполнения:
- Лягте на левый бок, вытянув ноги и расположив левый локоть прямо под плечом;
- Поднимите туловищу так, чтобы оно образовало прямую линию;
- Правую руку вытяните вверх;
- Задержитесь в таком положении на секунду;
- Старайтесь держать туловище прямо.
«Велосипед»
Техника выполнения:
- Лягте на пол, руки уберите за голову;
- Немного приподнимите ноги;
- Согните правую ногу в колене и коснитесь ей левого локтя;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на другую сторону.
«Лодочка»
Техника выполнения:
- Лягте на спину, ноги соедините, руки расположите вдоль туловища;
- Оторвите грудь и ноги от пола, потянув руки к ногам;
- Задержитесь в таком положении;
- Продолжайте дышать глубоко, сохраняя такое положение;
- На выдохе медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
