15 самых эффективных упражнений для ног, которые можно выполнять в любом месте

Среди них приседания, выпады и прыжки, но это еще не все.Попробуйте добавить их в вашу тренировку.
15 самых эффективных упражнений для ног, которые можно выполнять в любом месте
Unsplash

Преимущества тренировок для ног без отягощений

Когда вы не обременены фиксированными нагрузками, вам легче работать в нескольких плоскостях движения, что необходимо для всесторонней тренировки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Один из ключей к тренировке ног без отягощений — это замена тяжелых нагрузок большими объемами. Увеличивая количество повторений, вы сможете бросить вызов нижней части тела, чтобы выполнять расширенные подходы и развивать мышечную выносливость.

Тренировки ног без веса, которые можно выполнять дома

7-минутный блиц-тренинг

  • Разминка
  • Тренировка

Блок 1 – Приседания с собственным весом

Выполните 6 повторений как можно быстрее в каждом 10-секундном раунде. Повторите 5 полных раундов.

Блок 2 – Боковые выпады

Выполните 6 повторений как можно быстрее в каждом 15-секундном раунде. Повторите 5 полных раундов.

Блок 3 — Сплит-приседания

Выполните 6 повторений как можно быстрее в каждом 20-секундном раунде. Повторите для 5 полных раундов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Блок 4 — Схема 6x6x6

Выполните 6 повторений импульсных приседаний, приседаний с прыжком как можно быстрее в каждом 25-секундном раунде. Повторите 5 полных раундов.

Super leg

Повторите в течение 10 раундов, отдыхая по мере необходимости.

  • 10 болгарских сплит-приседаний (справа)
  • 10 болгарских сплит-приседаний (слева)
  • Приседания с собственным весом

Если вы готовы к дополнительному весу, попробуйте эту тренировку. Выполняйте каждое движение в течение 10 минут.

Прыжки с приседаниями на ящик

Выполняйте по 10 прыжков на ящик каждую минуту в течение 10 минут.

  • Болгарские приседания с прыжками в шпагат

Выполняйте пять подходов по 10 повторений на каждую сторону каждую минуту.

  • Болгарские сплит-приседания
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполняете пять подходов по 15 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Выпады

Эта 15-минутная сжигательная программа не только проработает ваши ноги, но и улучшит вашу кардиотренировку. Выполняйте каждое движение в течение 5 минут, затем сразу переходите к следующему.

  • Шагающие выпады — 5 минут
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Боковые выпады — 5 минут
  • Медвежьи ползания — 5 минут

Домашняя 5-минутная тренировка

Минута 1

Как можно больше раундов

  • Приседания — 6 повторений
  • Конькобежный прыжок — 6 повторений

Минута 2

Как можно больше раундов

  • Отжимания — 15 секунд
  • Супермен — 15 секунд

Минута 3

  • Бег с шага вверх к обратному выпаду (лево)

Минута 4

  • Бег за шаг до обратного выпада (право)

Минута 5

  • Альпинист — 5 секунд
  • Боковые планки — 5 секунд

Ранее мы писали о том, как улучшить домашнюю тренировку, а также, комплекс упражнений для домашней тренировки, который изменит ваше тело.