Как сделать домашнюю тренировку эффективнее: попробуйте эти 4 упражнения с гантелями для любого веса
Если дома есть только один снаряд, это не повод отказываться от занятий.
unsplash.com
Фитнес-тренер Джефф Кавальер поделился домашней тренировкой на все тело с использованием пары гантелей. Есть ли у вас целый набор или только один снаряд — не так важно. Тренер утверждает, что упражнения можно выполнять с любым весом: для этого следует уменьшать или увеличивать количество повторений.
Если ваши гантели слишком легкие, то Кавальер рекомендует выполнять каждое упражнение «до отказа» и сократить время отдыха. Если домашние снаряды слишком тяжелые, тренер советует выполнять по 6-8 повторений и сокращать число подходов.
1. Жим с гантелями
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вариант с одним снарядом (1-3 подхода по 6-8 повторений)
- Опустите гантелю на пол перед собой, согните колени и наклонитесь вперед — следите за спиной, она должна быть прямой.
- Схватитесь за снаряд обеими руками.
- Поднимите гантель к правому плечу, затем выведите руки над головой, опустите снаряд к другому плечу и примите исходное положение.
Вариант с двумя гантелями (3 подхода по 6-8 повторений)
- Исходное положение: ноги согнуты, корпус наклонен вперед, гантели расположены с внешних сторон ступней.
- Рывком гантели поднимаются к плечам, а затем вверх.
- Возвращение в исходное положение: снаряды опускаются к плечам и затем — на пол.
Что работает?
- Плечи
- Спина
- Бицепсы
- Ноги
2. Выпады
Вариант с одной гантелей (3 подхода по 6-8 повторений)
- Ухватитесь за диск гантели с одной стороны так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
- Сделайте обратный выпад одной ногой.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте одно приседаний.
- Затем то же самое повторите на другую ногу.
Вариант с двумя гантелями отличается только набором снарядов.
Что работает?
- Ноги
3. Тяга гантелей
Вариант с одним снарядом (3 подхода по 6-8 повторений)
- Расставьте ноги шире плеч и согните в коленях.
- Наклонитесь к снаряду, оставляя спину прямой.
- Держите гантель на уровне колен с вытянутыми руками.
- Рывком поднимите снаряд груди и вернитесь обратно.
Вариант с двумя гантелями (3 подхода по 6-8 повторений)
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Согните колени и наклонитесь к снарядам.
- Поднимите снаряды рывком к груди, разведя локти.
- Возвращаясь в исходное положение, коснитесь гантелями пола.
Что работает?
- Спина
4. Французский жим с гантелями лежа
Вариант с одним снарядом (3 подхода по 6-8 повторений)
- Лягте на пол, согните и разведите колени в стороны.
- Ухватись за диск обратным хватом так, чтобы локти образовывали угол в 90 градусов.
- Поднимите снаряд над собой, выпрямив руки.
- Возвращайтесь в исходное положение.
Вариант с двумя гантелями (3 подхода по 6-8 повторений)
- Лягте на пол, согните ноги, расставленные на ширине плеч.
- Ухватись за снаряды так, чтобы локти образовывали угол в 90 градусов.
- Поднимите гантели над собой.
- Возвращайтесь в исходное положение.
Что работает?
- Грудь
- Плечи
- Трицепсы