Помогают ли тренировки сжигать калории и худеть: эти упражнения за 10 минут принесут много пользы

Структурированные программы тренировок, выполняемые регулярно (до пяти раз в неделю), увеличивают ежедневное сжигание калорий больше, чем при малоподвижном образе жизни, но часто меньше, чем за одну тренировку. Это снижение частично объясняется такими привычками, как компенсация за счет уменьшения двигательной активности в конце дня или замена физических упражнений другими видами деятельности.

Например, человек весом 72 килограмма сжигает примерно от 300 до 600 калорий в течение часа при обычной умеренной активности, такой как ходьба, езда на велосипеде или бег. Однако эти калории сами по себе относительно невелики по сравнению с суточной потребностью в калориях: 30-минутная ходьба может сжечь 100-120 калорий, то есть потребуется много занятий, чтобы сжечь эквивалент полкило жира (около 3500 калорий).

Важно понимать, что одни только физические упражнения часто менее эффективны для снижения веса, чем корректировка диеты, поскольку организм может компенсировать его несколькими способами: больше есть, больше отдыхать. Значительная потеря веса обычно требует постоянного дефицита калорий, которого редко можно достичь только за счет нагрузок. Тем не менее, тренировки играют решающую роль в поддержании веса, сохранении мышечной массы и скорости метаболизма.

Важно выполнять эту тренировку в быстром темпе и полном диапазоне, уделяя 30 секунд каждому упражнению, а затем 30 секунд отдыху. Нельзя останавливаться раньше времени, а чтобы сжечь как можно больше калорий, делайте максимальное количество повторений. Если не успеваете отдохнуть за 30 секунд, попробуйте щадящий вариант: 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Если же, наоборот, хотите усложнить задачу, 40 секунд работайте и 20 — отдыхайте.

Так называются прыжки, в которых сначала ноги нужно собрать вместе, а потом поставить их врозь. Они разогреют тело перед более сложными упражнениями. Старайтесь двигаться быстро и в полную амплитуду.

В этом упражнении расставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу. Затем присядьте быстро и глубоко, так, чтобы в нижней точке бедра оказались параллельны полу. Следите за тем, чтобы спина все время оставалась прямой, пятки не отрывались от пола, а колени не заворачивались внутрь.

Встаньте в упор лежа, коснитесь пола грудью и бедрами. После вернитесь в упор лежа, затем сядьте на корточки, сгруппировавшись, и выпрыгните вверх. Не обязательно прыгать высоко, но оторваться от пола нужно, а хлопок лучше сделать точно над головой.

Примите упор лежа, ладони расположите точно под плечами, пресс и ягодицы напрягите. Смотрите в пол, дышите ровно и глубоко и не давайте пояснице проваливаться.

Встаньте ровно, а затем выпрыгните так, чтобы одна нога оказалась впереди, а другая сзади почти коснулась коленом пола. Руки поставьте на пояс или держите перед собой. Если вы устанете раньше, чем пройдет 30 секунд, перейдите на обычные выпады без прыжков.

Встаньте в упор лежа, напрягите пресс и ягодицы. Выпрямите спину. После поочередно опустите на предплечья сначала правую, потом левую руки и поднимитесь в том же порядке. Если такое упражнение покажется слишком сложным, встаньте на колени.

Примите упор лежа, напрягите пресс и ягодицы. Следите за тем, чтобы в пояснице не образовывался прогиб. Если у вас не получается поставить стопы рядом с ладонями, не переживайте — прыгайте настолько близко, насколько возможно.

Расставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки уберите за голову. Присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу. На выходе из приседания поднимите одно колено, а корпус наклоните вбок, локтем коснитесь колена. Повторите то же самое на другую ногу.

Примите упор лежа на коленях, одну руку расположите рядом с телом, а другую отведите в сторону примерно на 20 см. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс и ягодицы. Отожмитесь и поменяйте руки: теперь другую расположите ближе к телу, другую — дальше. Следите, чтобы локти во время упражнения смотрели назад, а не в стороны.

Сядьте на пол, ноги выпрямите и поднимите. Руками за спиной упритесь в пол. Одновременно поднимайте одну ногу выше, а другую опускайте чуть ниже. Если во время выполнения сильно устанет спина, лягте, плотно прижав поясницу к полу, и продолжите выполнять упражнение так.

Подводя итог, можно сказать, что хотя физическая активность действительно способствует сжиганию калорий, обычно приводит к небольшому увеличению общего расхода энергии. Более эффективны тренировки в сочетании с контролем питания. Главная ценность физических нагрузок заключаться в их широком спектре преимуществ для здоровья и поддержке снижения веса, а не в том, чтобы вызывать значительный дефицит калорий.