РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

10 лучших упражнений с гантелями, которые легко заменят громоздкие тренажеры

Развеивая миф, что гантели — это специя к основному блюду, мы предлагаем вам десяток эффективных упражнений, которые вы можете делать не выходя из дома.
10 лучших упражнений с гантелями, которые легко заменят громоздкие тренажеры
Pixabay.com
Будь вашей целью сжигание жира, набор массы или тренировка на выносливость, быстро добиться результата поможет пара гантелей. Да, мы знаем, что вы в курсе, как выполнять изолированное упражнение на бицепс, но гантели могут дать вам гораздо больше. Если вы научитесь правильно выполнять каждое из этих десяти движений и будете включать их в свои тренировки, тело быстро ответит вам силой и рельефом. Поехали!
Содержание статьи

Кубковые приседания

Как выполнять

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Поставьте ноги на две ширины плеч и возьмите гантель обеими руками за один край, опустив ее вниз на вытянутых руках.
  • Сделайте приседание, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
  • Держите спину прямо.

Результат

Новичок вы или опытный спортсмен, это упражнение одинаково эффективно работает на любом уровне развития. Приседая таким образом, вы одновременно развиваете бедренные и грудные мышцы. 

Толчки

Как выполнять

  • Сядьте на корточки и возьмитесь прямым хватом за ручки гантелей, лежащих на полу.
  • Согните руки в предплечьях и одновременно поднимите обе гантели на уровень подбородка, перенеся их вес на плечи и сглаживая резкость движений неполным приседанием.
  • После этого выпрямите ноги и встаньте, держа гантели на плечах. Медленно вернитесь на корточки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Результат

Если хотите выглядеть как олимпиец, вы должны тренироваться так же. Это упражнение не только сделает ваши мышцы каменными, но и придаст вам выносливость и взрывную силу. Выполняя толчки с гантелей, вы одновременно нагнетаете кровь в область ягодиц, подколенных сухожилий, плеч и предплечий.

Ходьба

Как выполнять

  • Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их на вытянутых руках по обеим сторонам тела. Ладони поверните в сторону туловища.
  • Идите вперед как можно быстрее, выполняя короткие шаги.

Результат

У этого упражнения нет особой техники, его может выполнять каждый. В процессе его выполнения вы укрепляете руки и делаете плечи объемнее.

Тяга гантелей в согнутом состоянии

Как выполнять

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Возьмите в каждую руку по гантели и держите их по сторонам тела, опустив руки вниз.
  • Немного согните колени и выгнитесь в поясе вперед так, чтобы ваш корпус был почти параллелен полу.
  • Напрягите мышцы кора и спины и тяните гантели к груди.
  • Медленно верните руки в исходное положение.

Результат

При выполнении этого упражнения вы одновременно развиваете бицепсы, латеральные и ромбовидные мышцы, формируя тем самым фигуру в виде буквы V, как у супергероя. Чем чаще вы будете так делать, тем выигрышнее будете смотреться в футболке.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Становая тяга

Как выполнять

  • Держите гантели перед собой, повернув ладони в сторону тела.
  • Руки опустите вниз, колени слегка согните.
  • Опустите ладони как можно ниже к полу, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Результат

Это упражнение позволит вам укрепить нижнюю часть тела и растянуть задние связки ног без опасности травмы. В отличие от того же упражнения со штангой, ваше тело принимает гораздо меньше нагрузки.

Махи одной рукой

Как выполнять

  • Держите гантель в руке, опустив ее к полу.
  • Слегка присядьте и махните этой рукой между колен (аккуратно!), а после этого энергично выпрямляйте руку и полностью разгибайте колени.
  • Повторите несколько раз, после чего поменяйте активную руку.

Результат

Если вы будете делать эти махи правильно, то задействуете мышцы плеча, укрепите силу хвата и проработаете квадрицепсы.

Жим лежа

Как выполнять

  • Лягте на скамью и возьмите в обе руки по гантели.
  • Держите их прямым хватом, но не параллельно, как штангу, а слегка повернув большие пальцы внутрь.
  • Медленно выжимайте обе гантели над грудью и возвращайтесь в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Результат

Когда вы держите в руках гантели, это позволяет опускать локти ниже, чем в случае со штангой. Упражнение растягивает ваши грудные мышцы и заставляет их работать активнее.

Махи предплечьями параллельно телу

Как выполнять

  • Держите гантели на опущенных вниз руках, повернув ладони в сторону тела.
  • За одно повторение согните левую руку в локте и поднимите гантель к бицепсу.
  • Верните руку в исходное положение и сделайте то же самое правой рукой.

Результат

Если хочешь большие руки, вы не должны ограничиваться двумя-тремя упражнениями. Это движение — отличная альтернатива изолированной тяге гантелей на бицепс.

Степ-апы

Как выполнять

  • Держите по гантели в каждой руке, опустив руки вниз и повернув ладони в сторону тела.
  • Поставьте ногу на ступень или другое возвышение, а потом разогните ее в колене, подняв все тело на уровень выше.
  • Шагайте назад той же ногой, но следующее повторение проделывайте уже с противоположной.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Результат

Это лучший способ проработать ягодичные мышцы, которые участвуют в десятках упражнений. Кроме того, упражнение развивает координацию.

Поднятие гантелей на вытянутых руках

Как выполнять

  • Возьмите в обе руки по гантели и поверните ладони в сторону тела.
  • Держа руки прямо, поверните ладони вперед и поднимите гантели в стороны на вытянутых руках.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Результат

Упражнение прорабатывает плечи как никакое другое, защищая его от травм при работе с большим весом. Хотите сильные плечи? Тогда научитесь выполнять это движение идеально.

youtube
Нажми и смотри
Нажми и смотри
Загрузка статьи...