Многим из нас сложно найти время для полноценных тренировок, из-за чего все более популярными становятся короткие занятия или фитнес-перекусы. Но может ли активность продолжительностью всего десять-пятнадцать минут помочь подтянуть форму? Несколько последних исследований дают однозначный ответ — да. Так, канадские ученые выяснили, что короткие тренировки могут быть эффективными и предлагают многочисленные преимущества для здоровья при экономии времени.
10-15 минут хватит, чтобы стать стройнее: так выглядит необходимый минимум физических нагрузок
Главное — правильно распределить тренировки в течение недели.
Freepik
Содержание
Достаточно 15 минут в неделю?
Эндрю Скотт, старший преподаватель кафедры клинической физиологии спорта в Портсмутском университете, говорит, что короткие серии упражнений могут принести существенную пользу для здоровья. Он ссылается на исследование, показавшее, что физическая активность в течение всего пятнадцати минут в неделю, разбитая на несколько коротких подходов по две минуты в день, может значительно снизить риск сердечных заболеваний, рака и ранней смерти.
Новое исследование ученых
Это исследование провели ученые факультета медицины и здравоохранения Сиднейского университета. В ходе их эксперимента участники, которые выполняли несколько коротких сессий упражнений в течение недели, смогли на восемнадцать процентов снизить риск смерти, на сорок процентов — риск развития заболеваний сердца, на шестнадцать процентов — риск рака. Активные занятия высокой интенсивности, по словам авторов работы, могут включать быструю ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, греблю, плавание и танцы.
Еще одно исследование доказало, что распределение нескольких одноминутных всплесков интенсивной активности в течение дня столь же эффективно, как одна непрерывная получасовая тренировка средней интенсивности или одна двадцатиминутная интенсивная тренировка.
Все это означает, что несколько фитнес-перекусов могут обеспечить те же преимущества, что и более длительные тренировки. Среди самых очевидных эффектов эксперты называют оптимизацию артериального давления, кардиореспираторного здоровья, уровня жира, инсулина и сахара в крови.
Что важнее в коротких тренировках
Хотя короткие тренировки имеют много преимуществ, следует учитывать некоторые важные моменты. Например, они должны быть по крайней мере умеренно-интенсивными, чтобы максимизировать пользу. Это означает, что всплеск активности должен сопровождаться учащенным пульсом, тяжелым дыханием, повышением температуры и потоотделением.
Новичкам в краткосрочной перспективе могут быть полезны тренировки с меньшей интенсивностью. Однако по мере того, как вы будете становиться более подтянутым, потребуются дополнительные усилия, например, повышение интенсивности упражнений или увеличение продолжительности сеансов.
Что еще важнее, короткие тренировки следует дополнять другой физической активностью. Согласно стандартным рекомендациям, это не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю. Также нельзя забывать о тренировках на укрепление мышц, которых должно быть не менее двух в неделю.
Также стоит рассмотреть возможность добавления в фитнес-программу упражнений на гибкость и баланс. Это могут быть элементы йоги и пилатеса, которые повысят качество общих результатов.
Короткие тренировки: выводы
Короткие тренировки могут быть ценным дополнением вашего фитнес-режима. Они предлагают значительные преимущества для здоровья, а также гибкость и адаптируемость при плотном графике. Важно, чтобы короткие тренировки были по крайней мере умеренно интенсивными и сочетались с другими типами упражнений в течение недели. Все вместе это поможет достичь наилучших результатов.