Как прокачать грудные мышцы к лету всего за 30 минут в день: попробуйте 4 лучших упражнения
Грудные мышцы визуально выравнивают фигуру и исправляют проблему с округлой спиной.
Freepik
Исследования показали, что максимально эффективно мышцы груди работают, когда тело находится под углом 30°. Выполняя четыре упражнения для этой части кора всего по полчаса, вы добьетесь серьезных результатов по увеличению объема.
Упражнения выполняются в три подхода по 10-15 повторений в каждом с отдыхом по минуте между подходами.
Жим штанги
Вариант 1
- Лечь на скамью таким образом, чтобы штанга на стойках была расположена на уровне глаз.
- Прижать грудную клетку к скамье.
- Ноги поставить на скамью, но во время упражнения не упираться ими.
- Снять штангу со стойки и медленно на вдохе опустить ее под грудь, сводя лопатки и не поднимая голову.
- На выдохе поднять снаряд до полного выпрямления рук.
Вариант 2
- Лечь на наклонную скамью — угол должен составлять около 30°.
- Ногами упереться в пол и снять штангу со стоек. Кисти должны находиться шире плеч, а снаряд — над ключицами.
- На вдохе опустить штангу на верхнюю часть груди, ниже ключиц.
- На выдохе выпрямить руки. Максимальная сила выдоха должна приходиться на верхнее положение штанги.
Отжимания
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вариант 1
- Встать в планку. Корпус расположен на одной линии, поясница не провисает. Ноги вместе.
- На вдохе согнуть руки в локтях под прямым углом, слегка прижимая их к корпусу.
- На выдохе распрямить руки, но не до конца, во избежание травм локтевых суставов.
Вариант 2
Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но при этом стопы стоят на пальцах на платформе таким образом, чтобы при опускании вниз получался угол примерно в 30°.
