Упражнения для крепких мужских ягодиц: советы от гуру силового тренинга
У мужчин в центре внимания всегда были и есть ноги. Несмотря на то, что все знают, что многосуставные упражнения укрепляют ягодицы, парни не хотят признавать, что тоже хотят заполнить заднюю часть джинсов. К радости прекрасного пола, ситуация в последнее время стала немного меняться.
Вот несколько рекомендаций от ведущего в мире эксперта по тренировке ягодичных мышц, автора сотен статей в журналах по фитнесу, научных работ, Брета Контрераса.
На чем сосредоточиться мужчинам?
В силовом тренинге упражнения не делятся на мужские и женские. Однако, многие парни думают, что некоторые движения могут казаться более «мужскими».
Самые популярные упражнения для ягодиц включают в себя разгибание бедра. Вы не должны беспокоиться о том, как выглядят движения для других. Стоит оценивать упражнения на основе научных данных, сосредоточив внимание на тех, которые лучше всего развивают ягодичные мышцы, независимо от того, кажутся ли они мужественными или нет.
Как насчет выпадов?
Да. Если вы хотите делать выпады для максимального развития ягодичных мышц, используйте их.
- сделайте довольно длинный шаг,
- слегка наклоняйтесь вперед,
- опускайтесь глубоко,
- отталкивайтесь пятками, будто выталкивайте себя из ямы,
- не позволяя бедрам подниматься быстрее, чем плечам,
- контролируйте движение.
Ягодичный мост, жим ногами и приседания в Гакк-машине?
Однозначно, да.
Глубокие приседания с паузой внизу?
Исследования квадрицепсов показывают, что чем глубже вы опускаетесь во время разгибания ног, тем лучше это способствует гипертрофии. Та же тенденция верна и для ягодичных мышц, то полные приседания для стимуляции роста ягодичных мышц лучше, чем до параллели.
Может ли кардио развить ягодицы?
На самом деле, аэробные тренировки могут препятствовать развитию ягодичных мышц, если выполнять его чрезмерно. Например, у бегунов и пловцов ягодичные мышцы развиты значительно хуже, чем у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и пауэрлифтеров.
Выводы
Если хотите накачать ягодицы, делайте это с помощью тренировок с отягощениями. Для наилучшего роста мышц, придерживайтесь становых тяг, приседаний, выпадов ягодичного моста, обратной гиперэкстензии.