Что такое саркопения и как не потерять мышцы с возрастом?
Что такое саркопения и чем опасна
Значение термина здоровые и молодые люди вряд ли знают. Именно потому что здоровые. Поскольку это явление имеет прямое отношение к скелетной мускулатуре, количество которой коррелируется со здоровьем. То есть, чем больше у вас мышечной массы, что в молодом возрасте норма для активных людей, тем лучше будут основные маркеры отличного состояния всех систем организма, и прогнозы по продолжительности жизни. Быстрая потеря мышц и их низкий процент могут служить тревожным звонком, и даже сопутствующим заболеванием остеопороза, ожирения, и даже раков.
Поэтому любой врач при рекомендациях по сохранению здоровья своим пациентам будет рекомендовать регулярные физические нагрузки, и полноценное питание, которое сможет обеспечить все потребности организма и поддержать его, и процент мышечной массы в частности, в форме.
Потеря мышц с возрастом
Термин саркопения происходит от греческих слов «sarx» – плоть, и «penia» – потеря, и до недавнего времени состояние саркопении определялось, как потеря скелетной мускулатуры, отклонение ниже средней мышечной массы. Недостаток фиксируется в медицине компьютерным томографом. С развитием и доступностью биоимпедансометрии, доступной уже во многих фитнес-центрах, любой желающий может за минуты узнать, находится ли его показатели в пределах нормы, или нужно приложить усилия на регулярных тренировках, чтобы восполнить пробел. Не только для эстетических результатов, но и для укрепления общего, базового здоровья.
По мере того, как мы становимся старше даже в здоровом теле, всё равно встретимся с саркопенией. Но не как с симптомом тревожных заболеваний в молодости, а уже как с возрастными изменениями. Да, каждый год во второй половине жизни наше тело начинает терять мышечную массу. Этот процесс так и называется — возрастная саркопения.
Научное исследование и меры по предотвращению
Когда предпринимать меры? В каком возрасте важно задуматься о регулярных мерах по замедлению этого процесса?
За ответом обратимся к научному исследованию.
В нем изучалось влияние возраста на мышечную массу у взрослых большой статистической выборке. Масса скелетных мышц была измерена с помощью МРТ у 468 взрослых человек, мужчин и женщин, в возрасте 18-88 лет. Люди, которые были прикованы к постели, имели физические недостатки и/или страдали хроническими заболеваниями, были исключены.
В каком возрасте начинается потеря мышц?
Результаты исследования
- Масса скелетных мышц стабильна до середины 40-х годов нашей жизни, после чего наблюдается отрицательная корреляция между мышечной массой и возрастом. Мы теряем мускулатуру. Кроме того, потеря мышц ускорялась с увеличением возраста.
- Потеря мышечной массы была больше в нижней части тела по сравнению с верхней. Это может быть объяснено снижением физической активности в первую очередь низа.
Вывод: в большинстве случаев, в человеческой популяции возрастная потеря мышечной массы начинается примерно в возрасте 45 лет, и далее только ускоряется.
Что предпринять?
Мышечную массу нужно сохранять — от этого напрямую зависит ваше здоровье. Кардио в этом случае не поможет. Если вы регулярно выполняете аэробную нагрузку, продолжайте. Это отличный вклад в здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Но для укрепления опорно-двигательного аппарата, улучшения параметров инсулинорезистенстности, удержания процентного содержания подкожного жира на низком уровне, и других важных параметров, рекомендуем подружиться со штангой, гантелями и тренажерами. Трех-четырех тренировок в день будет достаточно для того, чтобы удержать молодость и энергию на максимально высоком уровне в течение долгих лет во второй половине жизни.
- Следить за достаточным уровнем белковых продуктов в рационе. Норма этого макронутриента для активного человека по сегодняшним рекомендациям составляет от 1,6 г до 1,8 г в сутки на килограмм вашего веса. И с возрастом эта норма должна только расти. Посоветуйтесь с терапевтом или наблюдающим вас врачом по вопросам ограничений в питании и физической нагрузке, и начинайте тренироваться. Чем раньше, тем лучше.