Самое эффективное на данный момент: 10 лучших фитнес-советов 2025 года, основанных на научных данных

Обзор 67 исследований показал, что можно наращивать силу и объем мышц, увеличивая количество подходов, но лишь до определенного предела. Фактически рост останавливается уже после двух подходов, направленных на конкретную мышцу. Это открытие подтверждает, что меньшее количество раундов с большим весом лучше. После нескольких тяжелых подходов большее количество приводит к минимальному приросту силы, значительному утомлению мышц и увеличению времени восстановления.

Одно из исследований должно было ответить на извечный спор о том, что следует делать сначала — кардио или силовые упражнения. Ученые выяснили, что после трех месяцев эксперимента мужчины, которые сначала занимались силовыми тренировками, показали лучший прирост мышечной силы и выносливости, а также меньший процент жира. Идея заключается в том, что выполнение кардиоупражнений в первую очередь истощает энергию тела, из-за чего сложнее выкладываться на полную в силовых тренировках.

В исследовании с участием 42 человек поднятие тяжестей в течение часа каждую неделю (а точнее — два 30-минутных сеанса) привело к заметному улучшению размера и силы мышц через два месяца. Опираясь на предыдущие исследования, ученые считают, что для того, чтобы стать сильнее, не обязательно постоянно пропадать в спортзале. Эти выводы могут побудить попробовать силовые тренировки, полезные мышцам, сердцу и другим органам.

Проведенное недавно исследование с участием более 4200 взрослых среднего и пожилого возраста показало, что тест «сядь-встань» является маркером большей продолжительности жизни. Испытуемому нужно сесть в подобие позы лотоса из положения стоя, а затем встать, используя как можно меньше помощи рук или колен. Если вы не можете пройти тест, это может быть признаком, что следует поработать над неаэробной подготовкой, включая равновесие, гибкость, мышечную силу и диапазон движений.

Еще одно исследование показало, что время суток, когда вы занимаетесь спортом, может влиять на здоровье. Проанализировав данные почти 800 пожилых людей, ученые обнаружили, что у тех, кто был более активен утром, наблюдалась лучшая работа сердца и легких. Эксперты полагают, что внутренние часы организма, известные как циркадные ритмы, могут объяснить эту связь. Отмечено также, что люди, занимающиеся спортом в одно и то же время, демонстрируют лучшее общее состояние здоровья.

Любая форма упражнений полезна для мозга, но в ходе обширного обзора существующих исследований ученые обнаружили, что йога, тайцзи и экзергеймы (активные видеоигры вроде Dance Dance Revolution или Nintendo Wii Sports) могут наиболее эффективно защитить важнейший орган. Эксперты утверждают, что связь разума и тела, необходимая для каждого из этих видов деятельности, делает их особенно полезными, особенно когда речь идет о сохранении познавательных способностей и памяти.

Новое исследование показало, что тренировки, соответствующие вашему характеру, могут привести к большей стабильности и результатам. Обнаружено, что люди предпочитают разные тренировки в зависимости от «большой пятерки» личностных качеств: экстраверсия, невротизм, добросовестность, доброжелательность и открытость. Например, экстраверты, предпочитают высокоинтенсивные тренировки в компании, а более спокойные люди — длительные сеансы низкой интенсивности.

Изучив данные, собранные за год среди 20 000 взрослых, ученые обнаружили, что люди, которые ложатся спать около девяти вечера, на следующий день получают на 30 минут больше физической активности в сравнении с теми, кто ложился спать около часа ночи. Интересно, что результаты больше касались времени отхода ко сну, а не продолжительности сна. У людей, спавших более семи часов, на следующий день наблюдался более низкий уровень физической активности.

«Японская» ходьба — метод интервальной тренировки, который стал очень популярен в социальных сетях в 2025 году, и у него действительно есть научное обоснование. Исследования показывают, что интервальная ходьба может способствовать увеличению силы, повышению пиковой физической работоспособности, выносливости и нормализации артериального давления. Все, что нужно сделать, — это идти быстро три минуты, а затем медленно три минуты. Цикл следует повторять пять раз, доведя общую продолжительность до 30 минут.

Одно из больших исследований рассматривает 22 рандомизированных контролируемых исследования с участием более 1300 человек, страдающих бессонницей. Ученые обнаружили, что три вида физических упражнений — йога, тайцзи и ходьба — помогли добровольцам спать дольше и снизить тяжесть бессонницы. По словам экспертов, все эти нагрузки готовят организм ко сну: тайцзи способствует расслаблению, ходьба повышает уровень мелатонина, а йога — уровень нейромедиатора, нормализующего сон.