Задолго до того, как фитнес-модели в социальных сетях вышли на первый план и стали раздавать направо и налево рекомендации по тренировкам и питанию, такие легенды бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, усердно трудились в знаменитом зале Gold's Gym. Эти чемпионы «Мистер Олимпия» не просто упорно строили свои тела, а тренировались с умом. Каждое повторение в их тренировках было чем-то большим, чем просто поднятие тяжестей, главное в них — контроль мышц и совершенствование техники.
Прием бодибилдеров 1970-х снова в тренде: что такое время под напряжением и как его использовать
Разбираемся в вопросе с профессиональным тренером.
Freepik
Содержание
Тренировки с умом: мнение эксперта
С таким восторгом о бодибилдерах 1970-х годов говорит известный сертифицированный персональный тренер Нейт Роджерс. Фитнес-эксперт подчеркивает: «Они понимали, что то, как вы поднимаете, так же важно, как и то, что вы поднимаете. Они отдавали приоритет связи между мозгом и мышцами, темпу и форме, чтобы полностью истощить мышцы. Это часто приводило к лучшему росту, чем простое поднятие тяжестей».
Что такое время под напряжением
Сегодня, по словам Роджерса, большинство лифтеров сосредоточены на подъеме тяжестей. И хотя погоня за большим одноповторным максимумом — проверенный способ наращивания силы, это все-таки не самый эффективный путь к увеличению мышечной массы. Если ваша цель — гипертрофия, время под напряжением (ВПН) имеет такое же значение, если не большее.
«Время под напряжением относится к тому, как долго мышца находится под напряжением во время сета, — поясняет тренер. — В 1970-х годах бодибилдеры использовали ВПН для максимального задействования мышечных волокон и стимуляции гипертрофии путем контроля темпа и увеличения нагрузки без обязательного добавления веса».
Когда использовать время под напряжением
Хотя время под напряжением — это мощный метод наращивания мышечной массы, он не подходит для каждого упражнения. В сложных движениях с максимальным усилием или олимпийских подъемах вроде подъемов штанги на грудь, приседаний или становой тяги, которые зависят от взрывной силы, замедление может работать против спортсмена и вызывать ненужную усталость. Более того, поскольку эти упражнения требуют скорости и силы, замедление может даже привести к травме.
«Лучше всего работают сложные и изолированные упражнения с плавными, контролируемыми повторениями, — пояснил Нейт Роджерс. — Я рекомендую жимы гантелей, приседания, тяги верхнего блока и сгибания рук на скамье проповедника. Тренажеры и тросы также отлично подходят для поддержания напряжения во всем диапазоне движения».
Как правильно использовать время под напряжением
Выполнение упражнений со временем под напряжением означает контроль темпа каждого повторения. Это необходимо для того, чтобы держать мышцы под напряжением дольше. ВПН не только увеличивает разрывы в мышечных волокнах, чтобы вызвать их рост, но и заставляет вас контролировать движения и задействовать целевую мышцу более целенаправленно.
Чтобы выполнить ВПН, Нейт Роджерс советует замедлять каждое повторение: «Цель не просто в перемещении веса, а в том, чтобы чувствовать, как мышца работает все время, особенно во время фазы опускания. Это позволит дольше удерживать мускулы в напряжении».