В каком порядке следует выполнять упражнения в зале: советы тренера
Исследования показывают, что упражнения, которые вы выполняете в зале вначале занятия, будут существенно выигрывать в сравнении с теми, которые делаете позже в тренировочной программе.
Порядок упражнений на тренировке имеет значение. В реальности именно первые упражнения принесут вам больше мышечной массы. Силовой результат в них также будет расти быстрее.
⠀
Именно поэтому любой учебник по фитнесу посоветует вам первыми движениями на тренировке ставить тяжелые комплексные (многосуставные) упражнения. Они задействуют максимальное количество мышечных групп, и требуют гораздо больше энергозатрат, чем изолирующие.
⠀
Однако необходимо понимать, что у каждого занимающегося свои собственные приоритеты в тренинге. Например, если ваша цель максимально увеличить руки, нужно отодвинуть в сторону становую тягу и жим лёжа, и начать именно с тренировки бицепса и трицепса, даже при том, что эти упражнения являются изолирующими. А потом уже, вы можете продолжить выполнять оставшиеся упражнения, следуя рекомендациям из учебников.
Всегда помните о том, что знать теорию на зубок, несомненно полезно, но действовать в реальной ситуации всегда стоит исходя из своих целей и потребностей. Вот пример, как может выглядеть рекомендация из учебника, и какие изменения вы можете внести, скорректировав порядок упражнений под свои цели.
Теория о последовательности тренировки:
- Первыми идут скоростные, сложные движения из арсенала Олимпийских штангистов.
- За ними следуют тяжелые базовые движения (приседы, жимы лежа и т.д.).
- Дополнительные упражнения (подсобка — на языке пауэрлифтеров): выпады, подтягивания и т.п.
- Изоляция — односуставные упражнения (сгибания со штангой, подъемы на икры).
- Пресс / мышцы кора.
Реальная тренировка под индивидуальные цели:
- Порядок упражнений строится исходя из ваших приоритетов.
- Первыми тренируете те мышечные группы, которые хотите подтянуть.
- Или первыми выполняете те движения, в которых хотите стать максимально сильными.
- Далее следуете теории.
- Адаптируете программу под индивидуальные цели.