Почему именно вторник — день ног? Этот вопрос волнует атлетов и обычных людей как минимум с 2008 года. Тогда на форуме bodybuilding.com пользователи начали спорить, как и когда лучше всего тренироваться, если вы, например, хотите набрать мышечную массу. В результате дискуссия не привела к единому выводу, зато определила закономерность: день ног в любом случае приходится на середину недели, чаще всего — на вторник. Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер DDX Fitness, объяснил Men Today, почему вторник идеально подходит для дня ног и как правильно встроить его в свой тренировочный график.
Почему вторник — день ног?
После «дня ног» каждый шаг напоминает о поднятых килограммах, а во взгляде читается гордость за преодоление. Ни день груди, ни день спины, ни день рук не сравнятся с днем ног по затратам физических и ментальных сил. Но почему именно вторник стал негласным днем для этой эпичной тренировки?
Freepik
День ног: почему один раз в неделю?
«Ноги — это самая большая мышечная группа в теле. Ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, приводящие мышцы — их проработка требует колоссальных затрат энергии и ресурсов центральной нервной системы», — объясняет Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер DDX Fitness.
Из-за такой нагрузки мало кто готов тренировать ноги чаще одного раза в неделю. Лучше выполнить весь объём работы за одну тренировку, чем пытаться разбить её на несколько дней. «Если вы, например, добавите упражнения на ноги в день спины, качество обеих тренировок пострадает. Лучше выделить ногам отдельный день для максимальной концентрации», — советует тренер.
Почему именно вторник?
Выбор дня для тренировки ног зависит от недельного цикла и ваших ресурсов. Большинство людей живёт по семидневному графику, где неделя начинается с рабочего понедельника. Но понедельник — не лучший выбор для дня ног.
«Понедельник — часто напряжённый день: начало рабочей недели, старт новых задач, залы в этот день переполнены новичками, которые начинают "новую жизнь". Очереди к тренажёрам и необходимость делиться оборудованием могут отнимать силы и время», — отмечает Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер DDX Fitness.
Конец недели тоже не идеален: накопленная за неделю усталость и недосып снижают продуктивность. Вторник же оказывается золотой серединой — вы уже втянулись в рабочий ритм, но ещё полны сил. «Вторник — день, когда вы чувствуете себя свежим и готовым к тяжёлой тренировке», — добавляет тренер.
Как встроить день ног в тренировочный график?
Ваш недельный план тренировок напрямую влияет на выбор дня для ног. Вот несколько вариантов, которые предлагает тренер:
- Две тренировки в неделю: Вторник — день ног, а вторая тренировка (например, в четверг, пятницу или субботу) посвящена верху тела.
- Три тренировки в неделю: Вторник — ноги, четверг и суббота — верх тела, разделённый на две тренировки (например, грудь/трицепс и спина/бицепс).
- Четыре тренировки в неделю: Понедельник — верх, вторник — ноги, среда — отдых или кардио, четверг — верх, пятница — руки. Суббота и воскресенье — выходные.
При таком подходе вы распределяете нагрузку равномерно и даете телу время на восстановление.
Восстановление: почему вторник выигрывает?
Тренировка ног — это не только физическая, но и ментальная нагрузка. После интенсивной сессии восстановление занимает минимум 2–3 дня. «Если вы сделаете день ног в понедельник, то во вторник вряд ли сможете полноценно тренировать другие мышечные группы. А для хорошего результата нужен тренировочный объём — минимум 3–4 тренировки в неделю», — подчёркивает Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер DDX Fitness.
Вторник позволяет выстроить график так, чтобы после ног у вас было достаточно времени на восстановление, а остальные тренировки не пострадали. Например, при двух тренировках в неделю день ног можно поставить в любой день, но для поддержания здоровья этого недостаточно. Для прогресса и мышечного роста лучше ориентироваться на 3–4 тренировки.
Максимальная концентрация в день ног
Отдельный день для ног — это не только про физическую нагрузку, но и про ментальную вовлечённость. «Когда у вас есть день, посвящённый одной мышечной группе, вы максимально сосредоточены. Ничто не отвлекает, и вы можете выложиться на 100%», — говорит Дмитрий.
Чтобы тренировка прошла эффективно, выбирайте день, когда вы чувствуете себя отдохнувшим и полным сил. Для большинства людей это начало недели, а точнее — вторник.
Итог: вторник — ваш день для ног
День ног — это больше, чем просто тренировка. Это вызов, который требует сил, концентрации и правильного планирования. Вторник идеально подходит для этой задачи: вы полны энергии после выходных, зал не переполнен, а впереди достаточно времени для восстановления. «Ставьте день ног тогда, когда вы готовы выложиться по максимуму. И вторник, как правило, именно такой день», — заключает Дмитрий Гончаров.