Питание перед тренировкой, подготовка к тренировке — как бы вы это ни называли — изменились. Футбольный клуб «Арсенал» до середины 90-х годов предлагал своим игрокам полноценный английский завтрак в день матча. Любой, кто пробовал такой подход в рамках собственного эксперимента с питанием, знает, что после него чувствуешь себя так, будто проглотил роскошный седан среднего размера. То, что вы едите и пьете за несколько часов до тренировки, имеет значение. Вот экспертное руководство по лучшим продуктам и напиткам перед тренировкой.
От углеводов и белков до кофеина и электролитов: как подготовиться к лучшей тренировке в вашей жизни?
Правильно подготовьтесь к тренировке, и результат не заставит себя ждать.
Freepik
Содержание
Углеводы — ваш друг
Когда речь идет об энергии, в центре внимания должны быть углеводы. Вокруг углеводов (хлеба, макарон, бананов, риса и т. д.) ведутся жаркие споры, и их часто демонизируют, но они жизненно необходимы, говорит амбассадор Lululemon и автор книги «The Food Medic» доктор Хейзел Уоллес. «Есть некоторые свидетельства того, что употребление белка перед тренировкой может помочь в восстановлении мышц, но с точки зрения обеспечения энергией во время тренировки углеводы — это главное, — объясняет она. — Если вы достаточно активно занимаетесь в тренажерном зале, то углеводы и белки в предтренировочном приеме пищи — это то, что вам нужно».
Время приема пищи очень важно
Планирование приема пищи перед тренировкой — еще один предмет жарких споров. Уоллес говорит, что в каком-то смысле все приемы пищи — это питание перед тренировкой, а белок должен присутствовать в вашем рационе в течение всего дня. За два-три часа до тренировки съешьте что-нибудь из всех основных групп продуктов. «Скорее всего, вы сможете съесть полноценный сбалансированный прием пищи — углеводы плюс немного белка, например, курица или рыба, — советует Уоллес. — Но подумайте о том, чтобы ограничить количество жиров и клетчатки».
Осторожнее с клетчаткой
Жиры и клетчатка замедляют процесс пищеварения. Если вы когда-нибудь занимались высокоинтенсивными интервальными тренировками или бегали и чувствовали тошноту, то это потому, что кровь отливает от кишечника. Хотя жиры и клетчатка невероятно важны в другое время суток, перед тренировкой их количество нужно ограничить. Это может отчасти объяснить, почему яйца, бекон, фасоль и жареный хлеб больше не входят в рацион Премьер-лиги.
За несколько минут до тренировки не усложняйте себе задачу. «Ешьте фрукты или рисовые крекеры, — говорит Уоллес. — Большой салат с нутом и бобовыми перед пробежкой, скорее всего, будет плохо усваиваться и не даст вам необходимой энергии». Количество жиров и клетчатки, с которыми вы можете справиться, зависит от того, планируете ли вы яростную высокоинтенсивную интервальную тренировку или более спокойную силовую тренировку. Чем интенсивнее аэробная нагрузка, тем меньше вам нужно утяжелять себя.
Ненужные покупки (предтренировочные комплексы и протеин)
«Большинству из нас, кто занимается спортом, не нужны предтренировочные комплексы. Согласно исследованиям, самым эффективным стимулятором перед тренировкой является кофеин, который можно получить из кофе, — объясняет Уоллес. — Если вам нужно немного взбодриться, выпейте крепкий кофе за 30 минут до тренировки — этого будет достаточно». Она предупреждает, что в коммерческих энергетических напитках может содержаться очень много кофеина — есть риск, что вы не учтете его в своих ежедневных расчетах, что приведет к нервозности и бессоннице.
То же самое относится и к протеиновым коктейлям: сбалансированный рацион должен обеспечивать достаточное количество белка. «Если вам действительно нужно много белка, например, потому что вы готовитесь к марафону, велогонке, триатлону или фитнес-челленджу, протеиновые коктейли могут стать вишенкой на торте, но они не должны заменять цельный белок в вашем рационе».
Тренировка натощак — не лучшая идея
«Лично я не сторонник тренировок натощак, — говорит Уоллес. — Нет никаких доказательств того, что вы будете работать лучше, и, судя по всему, это не способствует сжиганию жира. На самом деле мы видели, как у некоторых людей снижалась работоспособность, поэтому они тратили меньше энергии на тренировке».
Уоллес предупреждает, что длительные пробежки или поездки на велосипеде натощак могут серьезно сказаться на вашем общем состоянии здоровья: «Если вы хотите встать очень рано и при этом поднимаете тяжести, это, скорее всего, не повлияет на вас, но если вы тренируетесь натощак перед длительными кардиотренировками, это может сказаться на вашем уровне тестостерона».
Усиленная регидратация
«Электролитные напитки (содержащие соли, которые мы теряем при интенсивном потоотделении) не предназначены для ежедневного употребления, — говорит Уоллес. — Большинству людей достаточно воды. Если вы готовитесь к марафону, вам могут пригодиться электролиты. Я советую пить столько, сколько хочется, и следить за тем, чтобы моча была прозрачной».
Стоит отметить, что некоторые люди потеют сильнее других. Те, кто следит за уровнем гидратации (и, честно говоря, для большинства из нас это неактуально), могут взвеситься с пустым мочевым пузырем до и после продолжительной тренировки (один или два часа) и рассчитать, сколько веса они теряют за час. Только не забудьте учесть количество воды, которое вы выпили во время тренировки. Чтобы избавить себя от лишних хлопот, система здравоохранения Канзасского университета рекомендует выпивать 5–7 миллилитров на килограмм веса за четыре часа до тренировки.
Кажется, что всем, кроме самых замороченных из нас, перед тренировкой достаточно банана и стакана воды, а все остальное — ненужная суета и надуманные коммерческие проблемы.