Что будет со здоровьем, если есть слишком много углеводов?

Углеводы присутствуют в цельных продуктах, таких как фрукты и овощи, бобовые и цельные злаки, но они также основной компонент обработанных пищевых продуктов. Рафинированные углеводы не содержат клетчатки и микронутриентов, как их аналоги из цельных продуктов, и диетологи сходятся во мнении, что их потребление следует ограничить. В этой статье мы расскажем, как может сказаться на здоровье слишком высокое содержание углеводов в рационе.

Рафинированные углеводы, как правило, плохо насыщают, что приводит к перееданию и, как следствие, — к нежелательным килограммам на весах. Как известно, мы набираем вес, когда потребляем больше калорий, чем тратим. Один грамм углеводов содержит четыре калории. Если в рационе преобладают рафинированные углеводы, высока вероятность, что вы регулярно потребляете больше калорий, чем нужно телу для поддержания своих функций.

Важно не только то, что содержится в еде, но и то, чего в ней нет. Диета с высоким содержанием углеводов (особенно обработанных) может показаться очень питательной, но это не так. Обработанные продукты, как правило, обладают высокой энергетической плотностью (много калорий при небольшом объеме), но содержат мало питательных веществ на единицу объема. Поэтому их часто называют «пустыми» калориями. Преобладание обработанных рафинированных углеводов в рационе приводит к недостаточному потреблению клетчатки, витаминов и минералов, что может стать причиной ряда заболеваний.

Углеводы способны вызывать сильное вздутие живота, особенно у людей с непереносимостью и чувствительностью к определенным пищевым продуктам. Некоторые продукты содержат много углеводов FODMAP. FODMAP (так называемые «ферментируемые олиго-ди-моносахариды и полиолы») — это группа устойчивых к пищеварению углеводов, которые в конечном итоге используются бактериями толстой кишки в качестве топлива. Люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК), как правило, чувствительны к продуктам, содержащим FODMAP, и испытывают вздутие, газы и спазмы в животе, когда их едят.

К продуктам с высоким содержанием FODMAP относятся злаки (пшеница, ячмень и рожь), бобовые (горох, нут, чечевица и фасоль), некоторые фрукты и овощи (яблоки, персики и брокколи). Кроме того, даже если вы не чувствительны к FODMAP, употребление углеводов все равно может вызвать вздутие живота из-за высокого содержания в них клетчатки.

К сожалению, прыщи — это не всегда временная подростковая проблема. По данным Клиники Мейо, некоторые категории продуктов (особенно молочные продукты и продукты, богатые углеводами) способны ухудшать течение акне. Исследователи обнаружили, что люди с акне умеренной и тяжелой степени потребляли больше рафинированных углеводов, чем те, у кого акне не было или оно имело легкие проявления. Рафинированные углеводы вызывают повышение в крови уровня сахара и инсулина, который, в свою очередь, способен повышать выработку кожного сала и усугублять проявление акне у некоторых людей.

Нам с детства говорили, что от сахара портятся зубы, и плохая новость заключается в том, что это правда. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять добавленный сахар на уровне менее 10 процентов от суточной калорийности (а в идеале — менее пяти процентов). Как именно сахар повреждает зубы? Зубной налет, создаваемый бактериями во рту после того, как они расщепляют сахар, разрушает зубную эмаль и вызывает кариес.

Углеводы — один из самых важных (вместе с белками и жирами) макронутриентов в рационе человека. Они служат быстрым источником энергии. Кроме того, цельные углеводсодержащие продукты богаты другими важными питательными веществами — клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты. Однако важно помнить, что не все углеводы одинаковы. Повышение количества рафинированных углеводов грозит вытеснением из рациона других нутриентов, что может привести к их дефициту. В то же время, резкое ограничение общего количества углеводов может иметь не менее серьезные последствия.