Сколько нужно есть белка, чтобы быстрее росли мышцы?
Что происходит в организме?
Когда вы едите белок и тренируетесь с отягощениями, вы стимулируете организм строить новые белковые структуры в мышцах. Когда отдыхаете и перевариваете пищу, оно расщепляет и удаляет поврежденные белки. Общее соотношение этого суточного цикла определяет общий рост мышц.
В исследовании «Вмешательство в питание для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями», было обнаружено, что рост мышц в основном обусловлен тренировками с отягощениями с адекватным потреблением белка после тренировки.
Сколько протеина есть?
Существует много споров о том, сколько белка нужно есть. Вот что говорит наука.
Употребление 1,4-1,6 грамм на кг массы тела для нетренирующихся и 1,8-2,2 грамм для людей, которые занимаются тренировками с отягощениями будет оптимальным соотношением, которым вы можете руководствоваться.
Когда есть белок?
Употребление достаточного количества белка в течение 24 часов после тренировки важнее, чем фактическое время приема. Однако, если вы хотите еще больше оптимизировать рост мышц, вот три научных совета:
- Вы должны есть белок в течение 1,5-2 часов после тренировки, но не беспокойтесь, анаболическое окно не закрывается ровно по минутам;
- Употребление 20 г белка каждые 3 часа лучше, чем 10 г каждые 90 минут и лучше, чем 40 г белка каждые 6 часов;
- Потребление 40 г медленно усваиваемого казеинового протеина перед сном может ограничить количество расщепляемого белка и ускорить общий рост мышц.