Сколько кофе можно выпить перед тренировкой, чтобы провести ее эффективнее
Эспрессо, американо или предтренировочный комплекс?
https://pixabay.com/
В мире спортивного питания есть организация, которая устанавливает общерекомендованные стандарты также как, скажем, Всемирная Организация Здравоохранения в медицине. Это Международное Общество Спортивного Питания — International Society of Sports Nutrition.
Содержание статьи
Кофеин не вредит спорту
Давайте заглянем в рекомендации этой организации, чтобы узнать, что современная спортивная наука в области нутрициологии думает по поводу кофеина и спортивных нагрузок. Сколько можно употреблять кофеина и когда, если дело касается спорта.
Во многих исследованиях было продемонстрировано, что прием кофеина резко улучшает разные стороны физической эффективности в спортивных тренировках. Употребление кофеина в небольших или умеренных количествах воздействуют на:
- мышечную выносливость,
- скорость движения,
- мышечную силу,
- производительность в спринте, прыжках и метании.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Наиболее часто используемое время приема кофеина — 60 минут до начала тренировки.
- Доказано, что кофеин стабильно улучшает физическую производительность при употреблении в дозах 3-6 мг/кг массы тела. Минимальные эффективные дозы кофеина остаются неясными, но могут достигать 2 мг/кг массы тела. Очень высокие дозы кофеина (например, 9 мг/кг) связаны с высокой частотностью побочных эффектов.
Например, по сравнению с кофеиновыми капсулами, при употреблении кофеиновой жевательной резинки может потребоваться более короткое время ожидания от приема до начала тренировки.
Кофе оздоравливает организм
Другие факторы, в частности, регулярное употребление кофеина, также могут обусловливать вариативность индивидуальных ответных реакций.
- Кофеин может улучшать умственную и физическую деятельность у некоторых людей в условиях недостатка сна.
- Употребление кофеина в сочетании с тренировками на выносливость в жару и на высоте достаточно хорошо обосновано при дозах от 3 до 6 мг/кг и 4-6 мг/кг, соответственно. Это примерно, 2 чашки натурального заварного кофе по 150 мл для мужчины весом 80 кг, в зависимости от его крепости и сорта.
- Доказано, что альтернативные источники кофеина, такие как кофеиновая жевательная резинка, средства для полоскания рта, энергетические гели и жевательный табак, улучшают производительность, в первую очередь при аэробных упражнениях.
- Известно, что энергетические напитки и предтренировочные пищевые добавки, содержащие кофеин, улучшают как анаэробную, так и аэробную производительность.