Как сделать тренировку с собственным весом более интенсивной
Акцент на негативном повторении
Дориан Йейтс, многократный Мистер Олимпия, говорит, что самая большая ошибка, которую допускает большинство начинающих атлетов, заключается в том, что они не концентрируются на отрицательной части подъема. Как и при тренировках с отягощениями, то же самое относится и к тренировкам с собственным весом.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с отягощением, установите связь между мозгом и мышцами. Когда вы опускаетесь в отжимании или подтягивании, делайте это с контролем и почувствуйте, как работают мышечные волокна, которыми выполняете движение. Преимущества контролируемого перемещения веса тела обеспечивают более безопасную и эффективную тренировку.
Используйте принцип повторение-пауза
Во время тренировки ваши мышцы работают как эластичные ленты. Когда вы опускаетесь в отрицательной части движения, мышцы накапливают энергию, подобную упругости. Когда же достигаете нижней части движения, этот пружинистый эффект помогает обратить движение тела вспять и возвращает вас в исходное положение. Это взрывное движение отлично подходит для занятий спортом.
- Чтобы усложнить задачу, попробуйте сделать паузу в конце упражнения на одну секунду, и почти половина всей упругой энергии уйдет;
- А через пять секунд, вся эта энергия практически иссякнет. Таким образом, даже секундная пауза заставит ваше тело включать в работу новые мышечные волокна. Имея это в виду, добавляйте паузу в конце любого движения весом тела и почувствуйте прогресс.
Увеличьте диапазон движений
Чтобы увеличить сложность тренировок, используйте больший диапазон движений. Более полная амплитуда сделает даже самую обыденную тренировку более интенсивной. В частности, это можно сделать, выполняя выпады со ступеньки или отжимаясь между двумя боксами, получая хорошую растяжку внизу.
Попробуйте унилатеральные движения
Если отжимания и подтягивания слишком легки, попробуйте выполнять их одной рукой. Помимо того, что вам придется поднимать гораздо больший вес, это потребует улучшения баланса и стабильности мышц кора.
Упражнения с одной конечностью используют «двусторонний дефицит», который красноречиво объясняет опытный тренер Кристиан Тибодо: «Сумма вашей максимальной силы при использовании обеих рук меньше, чем сумма силы вашей правой руки и вашей левой руки, работающих по отдельности».
Итак, если вы можете поднять 60 кг двумя руками, но используя только правую руку, вы можете поднять 35 кг и можете сделать то же самое левой, 35 + 35 = 70. 70 больше, чем 60. Знание этого позволяет увеличить нагрузку и, самое главное, получить знания для наращивания мышечной массы и силы.