РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения для создания талии как у атлетов золотого века бодибилдинга Стива Ривза, Эда Корни и Серджио Оливы

Плечи мы можем сделать шире от тренировки к тренировке в зале, а вот как быть с уменьшением талии?
Упражнения для создания талии как у атлетов золотого века бодибилдинга Стива Ривза, Эда Корни и Серджио Оливы
volodymyr-t / Freepik
Подойдет для тех, кто хочет иметь более выраженную V-образную фигуру, или, как принято называть эту форму в бодибилдинге, V-shape.
Содержание статьи

Талия и жир

Обхват талии что у мужчин, что у женщин, зависит от количества подкожного и висцерального жира в абдоминальной области. Самое главное решение в этом вопросе — контроль дефицита питания, и эта проблема решается последовательно и очень просто.

А вот для того, чтобы сузить талию физически,  можно воспользоваться бесценным упражнением атлетов золотого века бодибилдинга.

Узкая талия ценилась и будет цениться всегда. Но с девяностых годов, благодаря приходу синтетического гормона роста и инсулина в соревновательный бодибилдинг, на первый план вышла масса, а не золотые пропорции. И топовые спортсмены не с самыми красивыми животами, стали своим видом отталкивать зрителей и интересующихся этим спортом и заставлять задуматься о других решениях проблемы с обхватами талии.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что объединяло великих спортсменов бодибилдинга?


Спросим совета не у нынешних объемных монстров, а у великих спортсменов золотой эры бодибилдинга: Стива Ривза, Эда Корни, Арнольда Шварценеггера, Серджио Оливы, Франка Зейна. Они были разными по комплекции, но их всех объединяло одно — узкая талия. И в их постоянном тренировочном плане всегда присутствовало одно «волшебное» упражнений — вакуум живота.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В чем смысл?

Смысл упражнения состоит в тренировке поперечной мышцы живота, которую мы не видим, но именно она отвечает за ширину нашей талии.
Являясь важной составной частью брюшного пресса, мышца уменьшает объем брюшной полости, оттягивает ребра вперёд к срединной линии. Поддерживает органы брюшной полости в правильном анатомическом положении, является своего рода корсетом в абдоминальной области. В зале она поможет вам тяжелых базовых упражнениях.

Включить в работу поперечную мышцу на 100% и укрепить помогает именно вакуум. Удобство этого упражнения в том, что его можно делать стоя, сидя, лежа, да хоть в автомобиле, стоя в пробке или дома, смотря телевизор.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Фитнес-блогер Фрейзер Уилсон. Фото из личных социальных сетей
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Схема упражнения


Для начала тренировок можно попробовать, например, такую схему.

Тренировочные дни: понедельник, среда, пятница

  • Неделя 1: 3 подхода удержания по 20 секунд
  • Неделя 2: 3 подхода удержания по 40 секунд
  • Неделя 3: 3 подхода удержания по 60 секунд

Техника выполнения

  1. Станьте ровно и положите свои ладони на бедра. Полностью выдохните весь воздух из ваших легких. Распрямите грудь, раскройте плечи.
  2. Втяните ваш желудок как можно выше под ребра. Визуально представьте, что вы пытаетесь приклеить его к своему позвоночнику. Одно такое удержание (сначала по 20 секунд) и считается одним повторением.
  3. По мере того, как ваш навык этого упражнения будет улучшаться, можете попробовать выполнять его в любом положении.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как делать не надо

Почему это упражнение не нужно выполнять так, как все остальные в зале, три подхода по десять повторений, например?
Дело в том, что поперечная мышца практически полностью состоит из мышечных волокон первого типа, ответственных за выносливость. Их лучше тренировать на время и на удержание напряжения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как прогрессировать в упражнении?

Укрепление этой мышцы означает удерживание вашего желудка подтянутым вверх и к позвоночнику на несколько секунд. Потом это время удержания нужно увеличивать. В этом и будет заключаться прогресс. Можно начинать и с удержания по три секунды, но потом это время можно и нужно увеличивать.

youtube
Нажми и смотри
Нажми и смотри

Еще по теме:

Загрузка статьи...