Как правильно употреблять витамин D3: 7 рекомендаций для тех, кто занимается спортом
Количество времени на солнце
Количество времени, проведенного на солнце с целью получения достаточной дозы витамина D, зависит от тона кожи. Чем смуглее кожа, тем больше солнечного света нужно.
Воздействие солнца должно быть прямым
Так как стекло и солнцезащитные крема блокируют ультрафиолет. Солярии для получения витамина D тоже подходят, но, поскольку они содержат примерно 95% UVA вместо UVB, требуется гораздо больше излучения для достижения того же объема биосинтеза витамина D.
Кому нужен витамин?
Поскольку практически все население северных стран живет в условиях, где недостаточно солнца и в пище очень мало витамина D, то почти всем нужна добавка. Даже сейчас у спортсменов, тренирующихся на открытом воздухе, распространенность дефицита превышает 44%. Не говоря уже о проценте с уровнем ниже оптимального.
Сколько рекомендуется?
Всем незагорелым людям рекомендуется употреблять не менее 2000 МЕ витамина D3 в день, предварительно сдав кровь и проконсультировавшись с врачом. Эта цифра может быть скорректирована в зависимости от количества времени, проводимого на солнце, массы тела, типа кожи и качества питания.
Если забыли выпить
Если вы забыли принять добавку в течение дня или какого-то периода, можно наверстать упущенное позже, так как организм самостоятельно производит и обрабатывает тысячи IU при длительном воздействии солнечного света.
С чем употреблять?
Поскольку витамин D жирорастворимый, его следует принимать с едой, содержащей жиры.
Практическая рекомендация
Если вы не получаете достаточного количества солнечного света, чтобы сохранять загар и поддерживать силу и выносливость на тренировках, вам почти наверняка потребуется дополнительный прием витамина D3.