Таким образом, мы сжигаем больше калорий, благодаря чему мы худеем и поддерживаем себя в форме. Кроме того, нагружая позвоночник и длинные кости, работа с весами заставляет тело создавать новую костную ткань, что улучшает плотность костей и замедляет (или даже обращает вспять) развитие остеопороза.
Как правильно отслеживать прогресс в силовых тренировках?
Это важно делать, чтобы давать организму необходимую нагрузку.
Unsplash
Если физические упражнения уже являются частью вашего образа жизни, это отлично! Как известно, силовые тренировки важны, потому что они не только наращивают мышцы, которые мы естественным образом теряем с возрастом, но и помогают поддерживать метаболизм.
Содержание
Но чтобы быть уверенным, что вы получаете все преимущества от силовых тренировок, вам следует знать, когда нужно увеличивать объем или рабочую нагрузку и поднимать больший вес. Другими словами, вы должны отслеживать свой прогресс. В этой статье мы обсудим основные способы, как это можно сделать.
Ведите дневник тренировок
Ведение журнала тренировок – это один из самых простых и эффективных способов отслеживать вес, который вы поднимали на предыдущих занятиях. Таким образом вы узнаете, становитесь ли вы сильнее. Наше тело довольно легко адаптируется к упражнениям, которые мы выполняем. Поэтому, если мы постоянно работаем с одними и теми же весами, наши мышцы не будут расти или становиться сильнее. Основная ошибка, которую часто можно наблюдать в зале, – это когда люди выполняют одни и те же упражнения с одинаковым весом каждую неделю. Однако дневник тренировок может помочь вам отслеживать прогресс и своевременно вносить коррективы в свою программу.
Отслеживайте рабочие веса и объем
Это можно делать в дневнике тренировок. Учет того, сколько вы поднимаете, и попытки прибавить вес или количество повторений на каждой тренировке в течение 6-8-недельного цикла – это весьма объективный способ отслеживать результативность силовых тренировок. Когда прогресс замедляется или останавливается, есть повод подумать о том, чтобы пересмотреть свою программу.
Проверяйте свои силовые показатели
Раз в один-два месяца проверяйте свою силу в различных упражнениях. Выполните подходы на одноповторный, трехповторный или пятиповторный максимум и запишите эти значения. Следите за тем, чтобы выполнение было безопасным и с хорошей техникой. Затем, когда вы сделаете это снова, сравните свой прогресс с предыдущими показателями. Таким образом, вы можете измерить, насколько увеличилась ваша сила, и получить документальные подтверждения этого.
Делайте фото
Когда вы делаете селфи, чтобы отслеживать свои фитнес-результаты, внимательно посмотрите на каждую мышцу рук, ног и плеч. Эти области имеют тенденцию изменяться быстрее, чем другие, когда вы начинаете программу силовых тренировок. Видя себя в зеркале каждый день, мы не всегда замечаем изменения. Но сравнение фотографий с интервалом 4-6 недель определенно покажет различия.
Делайте замеры тела
Еще один простой способ отслеживать свои успехи в силовых тренировках – использовать сантиметровую ленту. С её помощью вы можете измерять окружности различных частей тела: груди, талии, бедра и плеча. Выполняйте измерения каждые 4-6 недель, чтобы оценить свой прогресс и увидеть, меняется ваше тело, или нет.
Проверяйте состав тела
Время от времени проверяйте композицию тела, то есть процентное соотношение мышечной массы и жира. Во время силовых тренировок вы наращиваете мышцы и сжигаете жировые запасы, вследствие чего снижается процентное содержание жира в теле. Во многих фитнес-клубах есть анализаторы состава тела, которые позволяют оценить процента жира и мышц (и не только) в организме.