Как набрать массу по науке: узнайте главный закон гипертрофии
Как растут мышцы
Всё достаточно просто — механическое напряжение внутри мускулатуры является основной движущей силой роста их объема. Когда мышечное волокно сокращается под тяжелой нагрузкой, оно это посылает химический сигнал начать производить больше мышечной ткани. Этот процесс называется механодрансдукцией.
Мышечные волокна работают в группах, которые сокращаются вместе. Такие мышечные блоки называются двигательными или моторными единицами.
В каждой мышце имеются двигательные единицы разного размера. Небольшие двигательные единицы могут содержать всего несколько десятков мышечных волокон, но самые крупные могут включать тысячи мышечных волокон.
Мозг и мышцы
Наш мозг умен — он знает, что вам не нужно использовать ВСЕ свои мышечные волокна, чтобы поднимать легкие предметы. Если бы он задействовал все мышечные волокна на полную силу, вы бы легко тыкали вилкой себе в лицо каждый раз, при попытке донести еду до рта.
Наш мозг умнее, и поэтому вы используете только минимальное количество волокон, необходимое для выполнения необходимой работы. Он сначала включает маленькие двигательные единицы. Затем, если считает, что требуется больше усилия, то постепенно просит о помощи более крупные двигательные блоки.
Усталость
Итак, по мере того, как во время сета наступает усталость, ваш мозг задействует все больше и больше мышечных волокон.
Тренируясь с отягощением в первом повторении, вы используете не все свои волокна. Но к десятому повторению систематически включаете в работу всё больше мышечных волокон, они утомляются и требуют активации всё большего количества, чтобы продолжать поднимать вес.
Мышечный отказ
По мере приближения к мышечному отказу, атлет задействует пропорционально больше мышечных волокон. И если вы находитесь в пределах нескольких повторений от полного отказа, считайте, что вы попросили все свои мышечные волокна внести свой вклад в выполнение упражнения. Все они подвергались механическому напряжению, которое дает им сигнал к росту.
Как понять, что это отказ
Вы поймете, что достаточно близки к отказу, когда ваши повторения начнут непроизвольно замедляться. Это не значит, что должны специально подниматься вес медленно. Ваши повторения должны начать замедляться, даже если усилия остаются высокими.
Вам не обязательно идти до конца к отказу, чтобы это сработало для гипертрофии, но вы должны быть близки к этому. Это правило, кстати, работает с большинством диапазонов повторений. Вы можете доходить до медленных предотказных повторений как с большим весом в небольшом количестве повторений, так и с меньшим. Только это потребует большего количество повторений.