Чем полезны тренировки до отказа и кому они противопоказаны
Что такое тренировка до отказа?
Тренировка до отказа обычно определяется как поднятие веса в нескольких повторениях до тех пор, пока вы больше не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой во время концентрической или подъемной фазы.
Если вы можете справиться только с одним или двумя повторениями, это не отказ — вы просто взяли слишком большой вес. Если выполняете, например, 12-15 повторений, где последние несколько представляют собой настоящее испытание на прочность, а крайнее, как самое большое приложенное усилие, это и есть данная стратегия.
Чем ее дополнить?
Как только достигли точки отказа, вы можете пойти еще дальше, используя такие интенсивные техники, как форсированные повторения, дроп-сеты и форсированные эксцентрические движения.
Есть мнение, что тренироваться до отказа не стоит. Но если ваша цель — нарастить мышцы, то рекомендуем все же остановиться на этой тактике. Есть исследования, показывающие, что если вы выполняете подход, основанный на отказных повторах с определенным весом, оказывается, что такие повторения приводит к увеличению силы и гипертрофии, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Как растут мышцы?
Когда вы начинаете поднимать определенный вес, тело задействует минимальное количество мышечных волокон, необходимое для этого веса, потому что это более эффективно и требует меньше энергии.
Если вы поднимаете большой вес, который можете сделать только, скажем, в 3-4 повторениях, очевидно, что в первом повторении также задействуете довольно много быстросокращающихся волокон. Но если вы делаете легкий вес, скажем, 15 повторений, то тело будет задействовать все больше и больше мышечных волокон по мере приближения к отказу. Тренируясь до отказа, вы задействуете максимальное количество мышечных волокон.
Результативность отказных тренировок
В то время как вы задействуете эти мышечные волокна, вы также создаете больше метаболического стресса, который также оказывает благотворное влияние на рост мышц. И, конечно же, почувствуете настоящее испытание своей силы в этом диапазоне повторений или с таким весом. Если вы сделали вес в 10 повторениях, то теперь знаете, каков ваш 10-повторный максимум в этом упражнении.
Помимо самого главного преимущества, мышечной гипертрофии, вы получаете:
- Рост силы
- Испытание на прочность
- Увеличение одноповторных максимумов
- Прогресс в упражнениях
Сложите все это вместе, и получится довольно веский аргумент в пользу тренировки до отказа.