Прислушайтесь к своему организму. Есть несколько маркеров, которые указывают на недостаток белка.
Чем добирать белок? Топ-20 продуктов от фитнес-тренера
На полках продуктовых магазинов появилось множество продуктов с высоким содержанием белка. Тренд на здоровый образ жизни радует, но бездумное потребление даже полезной белковой пищи может навредить организму. Чтобы этого не случилось, важно знать свою норму и понимать, зачем вам нужен белок.
GettyImages
Содержание
Как определить, что вам не хватает белка?
- Вы чувствуете себя уставшим даже после нормального сна и отдыха. Это может быть связано с недостатком белка, который участвует в восстановительных процессах в организме.
- Вы часто испытываете голод. Белок известен своей способностью обеспечивать длительное чувство насыщения. Напмриер, если углеводы расщипляются за 30 минут, то белковая пища будет перевариваться в 3 раза дольше.
- Плохое состояние волос, ногтей и кожи также может говорить о недостатке белка в рационе.
- Вы заметили, что теряете мышечную массу. Если вы придерживаетесь диеты, важно пересмотреть свое питание и обеспечить достаточное потребление белка.
Здесь не работает правило «чем больше, тем лучше» — у белков есть свой предел для усвоения. Бывает, что начинает пучить живот, начинается метеоризм, а общее состояние только ухудшается. Возможно, белки плохо усваиваются, и вреда вы получаете больше, чем пользы. Помните, что для нормального усвоения белка нужен баланс клетчатки, углеводов и жиров, а иногда и дополнительные ферменты.
Как определить свою норму белка?
Количество потребления белка зависит от образа жизни и уровня активности человека.
- Людям, ведущим малоактивный образ жизни, подойдет минимальная норма от 0,8 до 1,2 грамма на килограмм массы тела.
- Тем, кто регулярно посещает фитнес-зал, рекомендуется употреблять белок в диапазоне от 1,2 до 1,8 грамма на килограмм массы тела.
- Опытным атлетам стоит употреблять белок в пределах от 1,8 до 2,2 грамма на килограмм веса.
Нужно ли при похудении налегать на белок?
Существует мнение, что увеличение потребления белка может замедлить процесс похудения. На деле это совсем не так. Белок играет ключевую роль в поддержании мышечной массы во время диеты. Научные исследования показывают, что высокобелковая диета может способствовать снижению жировой массы без потери мышц. Поэтому для эффективного похудения и улучшения качества тела важно обеспечивать достаточное количество белка в рационе. В этой статье мы подробно разобрали, как белок усваивается и превращается в мышцы.
Какие продукты помогут эффективно добрать норму белка?
1. Куриная грудка;
2. Индейка;
3. Нежирная говядина;
4. Свинина;
5. Лосось;
6. Минтай;
7. Тунец
Мясо и рыба – богатые источники белка. Например, 100 грамм куриной грудки содержат около 25 грамм белка. А консервированный тунец — идеальный вариант для быстрого обеда или ужина (в нем содержится около 22 грамм белка на 100 грамм).
8. Творог;
9. Йогурты;
10. Сыры;
Полстакана 2% творога содержит примерно 12-15 грамм белка. Зернистый творог быстрее усваивается и подойдет для приема после тренировки, а обычный — для длительного насыщения.
11. Яйца
Недорогой и качественный источник белка. Одно яйцо содержит около 6-7 грамм белка, а также важные витамины и минералы.
12. Чечевица;
13. Фасоль;
14. Нут;
15. Горох;
16. Пшеничные отруби
Это отличные источники растистельного белка. Например, 100 граммов вареной чечевицы могут содержать около 9 граммов белка. Пшеничные отруби тоже подойдут для завтрака или перекуса — в них содержится около 15 грамм белка на 100 грамм.
17. Миндаль;
18. Семена чиа;
19. Тыквенные семечки;
Орехи и семена – полезные источники белка и здоровых жиров. Столовая ложка семян чиа содержит около 2 граммов белка.
20. Протеин.
Если вам сложно достичь рекомендуемой нормы белка с помощью обычных продуктов, протеин может стать эффективным решением. Важно выбирать качественные продукты, желательно с минимальным количеством добавок в составе.