Прислушайтесь к своему организму. Есть несколько маркеров, которые указывают на недостаток белка.
20 продуктов, которые помогут добрать белок: рекомендации фитнес-тренера
Как определить свою норму белка? Нужно ли при похудении налегать на белок? Как понять, что вы все еще находитесь в дефиците? Вместе с экспертами отвечаем на эти вопросы.
Freepik
Содержание
Как определить, что вам не хватает белка?
- Вы чувствуете себя уставшим даже после нормального сна и отдыха. Это может быть связано с недостатком белка, который участвует в восстановительных процессах в организме.
- Вы часто испытываете голод. Белок известен своей способностью обеспечивать длительное чувство насыщения. Напмриер, если углеводы расщипляются за 30 минут, то белковая пища будет перевариваться в 3 раза дольше.
- Плохое состояние волос, ногтей и кожи также может говорить о недостатке белка в рационе.
- Вы заметили, что теряете мышечную массу. Если вы придерживаетесь диеты, важно пересмотреть свое питание и обеспечить достаточное потребление белка.
Здесь не работает правило «чем больше, тем лучше» — у белков есть свой предел для усвоения. Бывает, что начинает пучить живот, начинается метеоризм, а общее состояние только ухудшается. Возможно, белки плохо усваиваются, и вреда вы получаете больше, чем пользы. Помните, что для нормального усвоения белка нужен баланс клетчатки, углеводов и жиров, а иногда и дополнительные ферменты.
Как определить свою норму белка?
Количество потребления белка зависит от образа жизни и уровня активности человека.
- Людям, ведущим малоактивный образ жизни, подойдет минимальная норма от 0,8 до 1,2 грамма на килограмм массы тела.
- Тем, кто регулярно посещает фитнес-зал, рекомендуется употреблять белок в диапазоне от 1,2 до 1,8 грамма на килограмм массы тела.
- Опытным атлетам стоит употреблять белок в пределах от 1,8 до 2,2 грамма на килограмм веса.
Нужно ли при похудении налегать на белок?
Существует мнение, что увеличение потребления белка может замедлить процесс похудения. На деле это совсем не так. Белок играет ключевую роль в поддержании мышечной массы во время диеты. Научные исследования показывают, что высокобелковая диета может способствовать снижению жировой массы без потери мышц. Поэтому для эффективного похудения и улучшения качества тела важно обеспечивать достаточное количество белка в рационе. В этой статье мы подробно разобрали, как белок усваивается и превращается в мышцы.
Какие продукты помогут эффективно добрать норму белка?
На 100 г продукта:
Куриная грудка — 21-25 г белка;
Индейка — 29 г белка;
Нежирная говядина — 22 г белка;
Свинина — 21,5 г белка;
Лосось — 19,8 г белка;
Минтай — 16 г белка;
Тунец — 29 г белка;
Мясо и рыба – богатые источники белка. Например, 100 грамм куриной грудки содержат около 25 грамм белка. А консервированный тунец — идеальный вариант для быстрого обеда или ужина (в нем содержится около 22 грамм белка на 100 грамм).
Творог 5% — 21 г белка;
Греческий йогурт — 9 г белка;
Пармезан — 35,8 г белка;
Полстакана 2% творога содержит примерно 12-15 грамм белка. Зернистый творог быстрее усваивается и подойдет для приема после тренировки, а обычный — для длительного насыщения.
Яйца — 13 г белка;
Недорогой и качественный источник белка. Одно яйцо содержит около 6-7 грамм белка, а также важные витамины и минералы.
Чечевица — 27 г белка;
Фасоль — 21 г белка;
Нут — 19 г белка;
Горох — 5 г белка;
Пшеничные отруби — 16 г белка;
Это отличные источники растистельного белка. Например, 100 граммов вареной чечевицы могут содержать около 9 граммов белка. Пшеничные отруби тоже подойдут для завтрака или перекуса — в них содержится около 15 грамм белка на 100 грамм.
Миндаль — 21 г белка;
Семена чиа — 17 г белка;
Тыквенные семечки — 19 г белка;
Орехи и семена – полезные источники белка и здоровых жиров. Столовая ложка семян чиа содержит около 2 граммов белка.
Протеин (30 г) — 25 г белка;
Если вам сложно достичь рекомендуемой нормы белка с помощью обычных продуктов, протеин может стать эффективным решением. Важно выбирать качественные продукты, желательно с минимальным количеством добавок в составе.