Биохакинг в спортзале: как тренироваться, чтобы замедлить старение и улучшить результаты?

Доктор Николь Раковски, кандидат медицинских наук и профессиональная бодибилдерша, отмечает: «Я вижу, что в этом разговоре все чаще упоминаются четыре инструмента. Не как кратчайшие пути, а как способы сузить рамки. Терапия NAD+, пептиды, непрерывный мониторинг уровня глюкозы и расширенное отслеживание сна. Сами по себе они полезны, вместе же создают нечто гораздо более мощное — систему». Вот что ученая рассказала о принципах биохакинга, которые можно применять в тренировках.

Каждое повторение в каждом подходе зависит от энергии на клеточном уровне. Одну из ведущих ролей в этом процессе играет NAD+. Он поддерживает функцию митохондрий, восстановление ДНК и эффективность производства аденозинтрифосфата (АТФ) в организме. Проблема в том, что уровень NAD+ со временем снижается — из-за возраста, стресса и длительных тренировок.

Человек не всегда ощущает ухудшения резко, они проявляются постепенно: восстановление замедляется, снижается выносливость, появляется психическая усталость, от которой все сложнее избавиться. Некоторые спортсмены используют внутривенную терапию, другие полагаются на пероральные препараты. Наиболее распространенными являются NMN (никотинамид мононуклеотид) и NR (никотинамид рибозид) — две формы витамина B3, которые действуют как строительные блоки для производства NAD+. Это не просто повышает энергию, это улучшает процесс ее выработки.

Также среди посетителей спортзалов растет интерес к тому, как NAD+ взаимодействует с механизмами долголетия, особенно с сиртуинами — белками, которые регулируют клеточное восстановление, воспаление и эффективность метаболизма. NAD+ питает эти механизмы, влияя на то, как хорошо организм адаптируется к стрессу на клеточном уровне.

«Однако это не быстрый способ решить проблему. Если ваши тренировки неструктурированы, а восстановление проходит плохо, NAD+ это не исправит. Это всего лишь инструмент, который эффективен, когда фундамент уже заложен», — отмечает Николь Раковски.

Еще одной вирусной темой последнего времени стали пептиды. Это короткие цепочки аминокислот, которые влияют на конкретные процессы в организме: восстановление тканей, контроль воспаления, высвобождение гормонов. Их ценность заключается в целенаправленности действия.

Часто в тренировках высокого уровня ограничивающим фактором является возможность полноценно восстанавливаться. Пептиды (например, BPC 157) могут использоваться для восстановления мягких тканей, особенно сухожилий и связок. TB 500 связан с клеточной миграцией и регенерацией, а протоколы с ипаморелином используются для стимуляции естественного высвобождения гормона роста.

Привлекательность пептидов как будто очевидна: более быстрое восстановление; поддержание стабильности; тренировки на более высоком уровне в течение длительного времени... Однако, по словам Раковски, такая привлекательность является уязвимым местом препаратов. Поскольку производство не регулируется, качество продуктов может сильно хромать. Кроме того, долгосрочная безопасность пептидов все еще изучается учеными.

Питание всегда имеет одно из первостепенных значений в результативности тренировок. Отношение и к нему постепенно меняется. Например, современные устройства непрерывного мониторинга уровня глюкозы позволяют получать обратную связь в режиме реального времени о том, как организм реагирует на пищу, нагрузки и стресс.

Два человека могут съесть одну и ту же еду и получить совершенно разные результаты. У одного состояние останется стабильным, у второго — произойдет резкий скачок глюкозы и последующее падение. Эти колебания имеют значение, так как влияют на энергию, восстановление и концентрацию. Когда вы видите такие данные в режиме реального времени, вы больше не гадаете, а осмысленно корректируете свои действия.

«Время приема углеводов становится более точным. Продукты, которые вам не подходят, становятся очевидными. Вы начинаете выстраивать систему, соответствующую вашей физиологии, а не следуете общему плану. Речь идет не об ограничениях, а об осознанности. Речь идет о принятии более взвешенных решений на основе более полной информации», — подчеркивает Раковски.

Если и есть область, в которой большинство людей по-прежнему отстают, так это сон. Не потому, что они его не ценят, а потому, что они не измеряют его. Сегодня носимые технологии изменили и это. Теперь вы можете отслеживать стадии сна, вариабельность сердечного ритма, частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и общее восстановление. Эти данные показывают, действительно ли ваш организм адаптируется к тренировкам.

Во время сна происходит большая работа. Вырабатывается гормон роста, восстанавливаются ткани и нервная система. При недостатке сна работоспособность значительно снижается, страдают сила, координация и концентрация внимания. В итоге растет риск травм.

«Я не рассматриваю сон как нечто, что происходит само собой. Я смотрю на него как на переменную, которую можно улучшить. Когда начинаешь его отслеживать, меняется образ мышления. Перестаешь спрашивать, достаточно ли ты выспался; начинаешь спрашивать, достаточно ли ты восстановился», — поясняет ученая.

Сила всех этих инструментов заключается не в их использовании по отдельности, а в том, как они работают вместе. Вы можете заметить низкие показатели восстановления и проанализировать данные о сне, что наведет на мысль о питании. Данные об уровне глюкозы показывают нестабильность, поэтому стоит скорректировать рацион. Сон улучшается, за этим улучшается восстановление и результативность тренировок.

В итоге спортзал превращается в площадку, на которой вы можете применять принципы так назыаемого биохакинга. Речь идет о системе; не о добавлении чего-то нового, а о совершенствовании уже существующего. Как отмечает Раковски, результативность — это процесс, который вы постоянно оптимизируете: оцениваете, корректируете и выполняете, а затем повторяете все заново.

Однако важно понимать, что ничто из этого не заменяет основы. Никакая терапия или устройство не могут компенсировать неправильную структуру тренировок, нерегулярное питание или хроническое недосыпание.