7 способов улучшить глубину приседаний со штангой
Если вы тренируетесь с оздоровительной целью, то вам следует приседать на ту глубину, которая лучше всего подходит вашему телу. Для некоторых людей это означает полное приседание, а для других — остановка чуть ниже параллели.
Если же вы заинтересованы в увеличении глубины приседаний, поэкспериментируйте со следующими стратегиями и выберите те методы, которые подходят именно вам.
- Упражнения на подвижность тазобедренных суставов
Для того чтобы глубоко приседать, вам нужно глубоко опускать таз, что предполагает хорошую мобильность тазобедренных суставов.
Обратите внимание на динамические и статические повторения.
Например, когда вы выполняете движение в пол, удержите паузу в самой нижней точке амплитуды в течение одной-двух секунд, двигаетесь наверх, а затем повторяете. Например, 3 сета по 10 повторений на каждую сторону — это примерная разминка. Динамические упражнения на подвижность уменьшат скованность, увеличат общий диапазон движения суставов и помогут подготовиться к более интенсивным тренировкам без ущерба для силы.
Упражнения на статическую подвижность также улучшают гибкость, но они мешают силе, поэтому их выполняют после тренировки.
- Упражнения на подвижность голеностопа
Подвижность голеностопа оказывает наибольшее влияние на глубину приседаний. Когда вы опускаетесь в приседание, вам необходимо сохранять вертикальное положение туловища, а колени должны быть направлены вперед над лодыжками.
- Размещение веса спереди
Размещение снаряда перед телом помогает вам глубже погрузиться в приседание, поскольку вам приходится сохранять вертикальное положение туловища.
- Высокое положение штанги
Как и в вариантах фронтального приседания, приседания с высоким грифом заставляют вас держать туловище более вертикально, что позволяет вам глубже погружаться в приседание. Когда вы располагаете штангу на спине ниже, вам приходится наклонять туловище вперед, чтобы сохранить равновесие, что не позволяет вам опустить таз ниже параллели.
- Укрепление квадрицепсов
Когда вы приседаете с вертикальным положением туловища, вашим квадрицепсам приходится работать намного интенсивнее, чтобы достичь полной глубины приседа. Поэтому чем сильнее квадрицепсы, тем легче поддерживать вертикальное положение туловища. Укрепить квадрицепсы можно с помощью приседаний — в частности, с помощью фронтальных приседаний, кубковых приседаний и приседаний с высокой штангой, а также с помощью болгарских сплит-приседаний, жима ногами и упражнений на разгибание ног.
- Поднятие пяток
Хотя упражнения на подвижность голеностопа могут помочь улучшить глубину приседаний, развитие гибкости может занять много времени. Поднятие пяток уменьшает потребность в дорсифлексии голеностопа, позволяя коленям выступать вперед, а бедрам опускаться ниже. Существует несколько способов сделать это: вы можете носить обувь для приседаний с приподнятыми пятками, встать на подставку или поставить пятки на диски весом 5 или 10 кг. Это быстрое решение для большинства людей.
Поднятие пяток дает вам искусственную подвижность голеностопа, что не только облегчает приседания в вертикальном положении, но и позволяет вам нацеливаться на квадрицепсы. А для людей с очень плохой подвижностью голеностопа, которые хотят приседать на полную глубину, подъем пяток просто необходим.
- Активация ягодиц
Если ягодицы работают неоптимально, амплитуда движения при сгибании бедра может немного уменьшиться. Выполнение упражнений для активации ягодиц помогает им работать на полную мощность, позволяя опуститься немного глубже в приседании.