Как накачать широкую спину: 3 самые популярные ошибки
1. Игнорирование травм
Это обычное дело для тренировок в целом (не норма), но чаще всего это случается в день спины. Продвинутые спортсмены настолько привыкают к боли, особенно в нижней части спины, что убеждают себя продолжать, что это нормально. И речь сейчас идет не об отсроченной боли DOMS, которая действительно возникает практически у всех, при смене программы, взятии нового веса или после перерыва в тренировках.
В спортзале всегда есть разница между тренировочной болью и болью от травм. Вторая не должна восприниматься легкомысленно. Будьте осторожны и проконсультируйтесь с врачом прежде, чем снова ударно тренироваться. Возможно, вам придется взять небольшой перерыв, но это небольшая цена, чтобы избежать, например, необратимого повреждения или возможной операции.
2. Чрезмерное усложнение тренировки
Сейчас считается особенно модным в фитнесе искать новаторские способы проработать широчайшие мышцы. Но есть разница между поиском и пробой чего-то нового и пустой тратой времени. Спортсмены пробуют все виды сложных упражнений, пытаясь прокачать спину, но реальная проблема в том, что они
- Не делают базовых упражнений с должным усилием и прогрессивной нагрузкой.
- Не устанавливают важнейшую связь между мозгом и мышцами.
Спина, которая не болит после тренировки, не является поводом для того, чтобы переключиться на новомодные упражнения. Это признак того, что вам нужно научиться больше ее задействовать. Сосредоточьтесь на основах и практикуйте многосуставные упражнения прежде, чем переходить к более сложным новаторским движениям.
3. Недостаточное количество и отсутствие отказных повторений
Тренировка спины может заставить вас почувствовать себя невероятно мощным — мышцы сильные и довольно объемные. При этом может возникнуть соблазн сделать 2-4 повторения в тяге одной рукой — но с самой большой гантелью в тренажерном зале.
Мышечная гипертрофия возникает только тогда, когда вы сочетаете большой вес и отказные (предотказные) повторения в диапазоне 3-18. То есть, ваше количество повторений должно начинаться с 3-6. Доводите каждое упражнение до отказа — когда вы действительно уже не в силах сделать следующее повторение.
Не обесценивайте свои достижения, экономя на повторениях. Сначала придется немного снизить вес, но если вы сосредоточитесь на правильном построении спины, то довольно скоро нарастите и силу, и объем.