Регулярные тренировки не всегда приводят к заметным изменениям. Причина может быть не в недостатке усилий, а в слишком интенсивном графике, постоянной смене упражнений или привычках, которые мешают восстановлению. Персональные тренеры рассказали изданию The Guardian, какие ошибки чаще всего тормозят прогрес. Если их исправить, можно добиться результата быстрее.
Почему тренировки в зале не дают результата? Фитнес-тренеры рассказали об ошибках, которые видят каждый день
Часто такие ошибки совершают даже те, кто тренируются много месяцев подряд.
Unsplash
Слишком амбициозный график
Желание быстро добиться результата нередко приводит к тому, что человек начинает ходить в зал пять раз в неделю, а затем пропускает занятия из-за усталости или нехватки времени и вовсе бросает тренировки. Персональный тренер Элизабет Дэвис советует начинать с двух силовых тренировок в неделю. Если такой режим удается поддерживать без перегрузки, можно постепенно добавить третье занятие.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Постоянная смена программы
Если каждый раз выполнять разные упражнения, становится сложнее отслеживать прогресс и совершенствовать технику. Тренер Ник Финни рекомендует придерживаться выбранной программы и постепенно увеличивать нагрузку — например, сначала повышать количество повторений, а затем рабочий вес.
Только кардио
Бег, велосипед и другие аэробные нагрузки полезны для сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия. Однако, если цель — укрепить мышцы и поддерживать физическую форму с возрастом, не стоит ограничиваться ими. Остеопат Дэвид Во советует сочетать регулярную активность с силовыми тренировками два-три раза в неделю.
Слишком много упражнений за одно занятие
Дополнительные подходы и движения не обязательно ускоряют рост мышц: иногда они лишь усиливают усталость. По словам Дэвис, важнее не количество упражнений, а достаточная нагрузка. Если человек заканчивает каждый подход, едва достигнув заранее выбранного числа повторений, мышцы могут не получать необходимого стимула. При этом ощущение жжения само по себе не означает, что мышцы работают на пределе возможностей.
Слишком высокая интенсивность
Тренировки на пределе возможностей шесть-семь дней в неделю не гарантируют быстрых результатов. Сухожилиям и связкам требуется время, чтобы адаптироваться к нагрузкам. Если начинать следующее занятие до полноценного восстановления, может повыситься риск травм.
Нереалистичные ожидания
Фотографии фитнес-блогеров с рельефными мышцами и минимальным процентом жира могут создавать ложное представление о том, как быстро должен меняться организм. Но за подобными результатами могут стоять годы тренировок, обработка изображений и использование препаратов для повышения спортивных показателей. Попытки ускорить процесс за счет чрезмерных ограничений в питании тоже способны навредить: при слишком жесткой диете человек рискует терять не только жир, но и мышечную массу.
Потеря времени в зале
Часовая тренировка не всегда означает час полноценной работы. Разговоры, постоянные проверки телефона и слишком долгие перерывы между подходами могут заметно сокращать время, отведенное на упражнения. Тренер и специалист по женскому здоровью Эйми Виктория Лонг советует заранее составлять план занятия, убирать телефон и следить за продолжительностью отдыха. По ее словам, полноценную тренировку при грамотной организации можно провести примерно за 45 минут, хотя подходящая продолжительность зависит от программы и целей.
Как видите, никаких секретов нет. Но в этом и фишка тренажерного зала. Он не требует сверхусилий и каких-то секретных знаний. Достаточно просто регулярно работать и следовать очень простым и давно известным правилам.
Загружаем