РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как накачать мышцы, если вам за 50?

Вопрос читателя: Я уже в немолодом возрасте, но хочется быть подтянутым — скажите честно: прежнюю форму уже не набрать? Рассказываем, можно ли накачать мышцы после 50 лет, и что для этого нужно.
Как накачать мышцы, если вам за 50?
Getty Images

Конечно, если вы собираетесь в последний момент ворваться в ряды олимпийцев, забудьте об этом. И тем не менее не отчаивайтесь. Журнал Frontiers in Psychology сравнил пожилых атлетов с абсолютно растренированными людьми того же возраста и пришел к выводу, что физические упражнения полезны и тем, и другим. Более того, если вы совершите подвиг и сможете тренироваться на протяжении девяти месяцев, это реально поможет.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что происходит с мышцами и телом после 50 лет

После 50 лет в организме происходят изменения, которые могут неприятно повлиять на самочувствие. Так в этом возрасте снижается сила и выносливость мышц, из-за чего человек теряет около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин — из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. Вдобавок к этому, как показывает практика, у большинства мужчин к 50 годам уже имеется избыточная масса тела, которая может вызывать недовольство внешним видом. Но все исправимо, если после 50 лет (а лучше — еще и до) регулярно заниматься фитнесом.

При правильном подходе к тренировкам после 50 лет мужчинам удаётся привести себя в отличную форму
При правильном подходе к тренировкам после 50 лет мужчинам удаётся привести себя в отличную форму
Getty Images
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Стоит иметь в виду, что состояние мышц в зрелом возрасте во многом зависит от генетики и образа жизни. Если вы в молодости активно занимались спортом, вам будет гораздо легче накачать мышцы после 50 лет. Ну а если спорт вы не особо любили, зато были не прочь выкурить несколько сигарет в день или злоупотребляли алкоголем, привести себя в форму будет сложнее — из-за преждевременного старения мышечных волокон и нарушения обменных процессов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как накачать мышцы после 50 лет: лучшие упражнения

Скорость роста мышц после 50 лет во многом зависит от правильности подбора комплексов упражнений. Необходимо индивидуально разрабатывать программу тренировки, опираясь на состояние здоровья и физические способности организма. Имейте в виду, что тренировки после 50 лет будут отличаться от фитнеса в молодом возрасте.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Чтобы накачать мышцы после 50 лет мужчине, без силовых упражнений не обойтись. Однако подвергать организм чрезмерным нагрузкам не стоит - количество подходов должно быть оптимальным, а нагрузка на разные группы мышц - равномерной. Также уделяйте внимание суставам и их предварительному разогреву
Чтобы накачать мышцы после 50 лет мужчине, без силовых упражнений не обойтись. Однако подвергать организм чрезмерным нагрузкам не стоит - количество подходов должно быть оптимальным, а нагрузка на разные группы мышц - равномерной. Также уделяйте внимание суставам и их предварительному разогреву
Getty Images

Итак, какие же упражнения необходимо включать в свою программу тренировок, чтобы накачать мышцы после 50 лет?

  1. Приседания — развивают силу ног и спины;
  2. Становая тяга — укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра;
  3. Жимы и отжимания - укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук;
  4. Тяги и подтягивания — укрепляют спину, плечи и бицепс плеча;
  5. Выпады и зашагивания - прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса;
  6. Складки и скручивания на пресс - прокачивают мышцы пресса;
  7. Кардионагрузки — помогают улучшить общую выносливость, а также укрепляют сердце и легкие;
  8. Упражнения на гибкость, растяжка и раскатка - помогают поддержать и развить гибкость тела.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как заниматься фитнесом после 50 лет: полезные советы

Чтобы добиться результатов и накачать мышцы после 50 лет, необходимо соблюдать некоторые базовые правила.

Равномерно прокачивайте всё тело

Для каждой тренировки выбирайте по одному силовому упражнению из списка, приведенного выше. Выполняйте его в течение всей тренировки, чтобы качественно прокачать определенную группу мышц. Каждое занятие меняйте упражнения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполняйте движения в полном диапазоне

Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер. Когда поймете, что глубже присесть или наклониться без нарушения техники не получается, завершите упражнение.

Во время занятий фитнесом после 50 лет особенно внимательно следите за своим пульсом - он не должен подниматься выше 160 ударов в минуту
Во время занятий фитнесом после 50 лет особенно внимательно следите за своим пульсом - он не должен подниматься выше 160 ударов в минуту
Getty Images
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Занимайтесь с тренером

Исследование финских ученых показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более осмысленными, помогут изучить технику движений и войти в спорт без травм и недостатка мотивации.

Занимайтесь регулярно

Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.

Чем чаще вы будете заниматься фитнесом, тем интенсивнее вы сможете тренироваться без вреда для здоровья, но начинать стоит постепенно. Следите за своими ощущениями и не торопитесь
Чем чаще вы будете заниматься фитнесом, тем интенсивнее вы сможете тренироваться без вреда для здоровья, но начинать стоит постепенно. Следите за своими ощущениями и не торопитесь
Getty Images
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правильно питайтесь

Рацион спортсмена в возрасте 50+ должен быть сбалансированным. Даже небольшие отклонения от рекомендованной специалистом нормы могут привести к существенному падению эффективности тренировок и даже потере уже достигнутых результатов. Перед физическими нагрузками важно употребить достаточное количество углеводов, поскольку гликоген является источником энергии и активатором работы мускулов.

Не переусердствуйте

Не думайте, что накачать мышцы после 50 лет можно только в том случае, если тренироваться наравне с молодыми спортсменами. На самом деле, количество тренировок у людей в возрасте должно быть меньше. Не стоит прибегать к оказанию высоких нагрузок на организм чаще 2 раз в неделю (продолжительность − 50-60 минут). За ними должен следовать период восстановления. В это время можно заняться кардиотренировкой.

Загрузка статьи...