3 главных вопроса эксперту по тренировке ягодичных мышц для мужчин и женщин
Частота тренировок
Вопрос: Как часто я могу тренировать ягодичные мышцы?
Ответ: Общее правило — три раза в неделю. Хотя, варианты тренировок от двух до шести раза являются приемлемыми в зависимости от переменных вашей программы — выбор упражнений, тренировочный объем, интенсивность.
Лучший сплит
Вопрос: Какой тренировочный сплит является лучшим для ягодичных?
Ответ: Вместить упражнения для тренировок ягодичных можно и программу фулбади (full body) — всё тело за одну тренировку. Разбивка тренировочных дней на верхнюю и нижнюю часть тела работает тоже очень хорошо. Даже многодневный сплит, в котором уделяете внимание только одной части тела, может отлично вместить себя упражнения для ягодичных, если вы отдельно разделяете по дням упражнения, в которых эти мышцы работают вместе с квадрицепсом, бицепсом бедра, или сами по себе.
Самое эффективное упражнение
Вопрос: Какое упражнение является лучшим для ягодичных мышц?
Ответ: Все варианты ягодичного моста, и все методы его выполнения.
- Использование метода паузы,
- резиновых лент в качестве сопротивления в дополнение к весу штанги,
- выполнение в тренажере Смита,
- методика пульсирующих повторений,
- техника 1–1/4,
- мост на одной ноге (унилатеральные движения).