Помогают ли тренировки до отказа быстрее расти мышцам?

Отказ мышц — это состояние, при котором человек не может закончить повторение с заданным весом и в полной амплитуде. Оно наступает в результате усталости — центральной или периферической. При центральной усталости страдает центральная нервная система (ЦНС) — она утомляется, и в результате снижается возбудимость моторных нейронов — нервных клеток, которые посылают сигналы мышцам для сокращения. А в случае с периферической (локальной) усталостью утомляются сами мышечные волокна, например, в них накапливаются продукты анаэробного метаболизма и мешают делать свою работу. Так нужно ли нам тренироваться до отказа? Есть ли какая-то польза в это

Тренировки до отказа долгое время считались лучшим способом тренироваться для роста мышц. Главная причина этого — идея так называемого механического напряжения, основного фактора роста мышц. Чтобы максимизировать механическое напряжение и результирующий рост в каждом из подходов, вам нужно иметь возможность задействовать как можно больше мышечных волокон во время этого подхода. И чем больше дополнительных повторений мы делаем, приближаясь к отказу, тем больше мы задействуем двигательных единиц и активируем мышцу.

Учитывая такую положительную взаимосвязь, может показаться, что доведение каждого подхода до отказа увеличит общий объем тренировки, которую вы выполняете. И в результате приведет к большему росту. Звучит логично, верно? Но не спешите с выводами.

На практике тренировка до мышечного отказа тяжела и неприятна. Она требует большой мотивации. Кроме того, она очень утомляет ваше тело! Исследования показали, что тренировка до отказа вызывает чрезмерное повреждение мышц и значительно продлевает период восстановления. Испытуемым при тренировке до отказа требовалось примерно на 24-48 часов больше для полного восстановления работоспособности по сравнению с тренировкой, когда они прекращали подход за пару повторов до полного отказа.

Кроме того, повреждение мышц может легко отразиться на последующих тренировках на неделе. И, как следствие, будет мешать производительности. Если это происходит в течение длительного времени, в конечном итоге все может закончиться перетренированностью.

(Читайте также: Как добиваться максимума на тренировке: 6 правил прогрессивной перегрузки)

По мере приближения к мышечному отказу в подходе увеличивается вовлечение моторных единиц и активация мышц. Но исследования показали, что количество активных моторных единиц перестает расти за 3–5 повторений до полного отказа.

Что это значит? Допустим, вы знаете, что вам под силу сделать 15 подъемов на бицепс и ни одного больше. Соответственно, вам нужно выполнить всего 10–12 повторений из этих 15. Оставьте несколько про запас. Этого все равно будет достаточно, чтобы максимально увеличить вовлечение моторных единиц.

То же самое и с теорией синтеза мышечного белка. Очевидно, если вы тренируетесь достаточно близко к мышечному отказу, оставив всего несколько повторений про запас, то вы все еще можете максимизировать синтез мышечного белка без чрезмерного утомления, которое вы испытываете при работе в отказ.

Но несмотря на вышеперечисленные риски тренировок до отказа, в некоторых случаях они действительно могут быть полезны.

Как мы уже отмечали, мышцы получают нужный стимул для роста где‑то за 3–5 повторений до отказа. Далее наступает плато и больший стимул не увеличивает гипертрофию. Но это в первую очередь касается тех, кто только начал качаться и пока что считается новичком. В этом случае, тренируясь до отказа, вы просто тратите силы зря, утомляете нервную систему и увеличиваете риск травм, что особенно актуально для начинающих, незнакомых с правильной техникой.

Но если вы уже опытный атлет, то вам есть смысл тренироваться до отказа мышц. Такая методика заставляет прокачанные мышцы активировать больше волокон, за счет чего мышцы становятся сильнее.

Когда вы занимаетесь с большими весами, тело вынуждено сразу напрягать все мышечные волокна, чтобы поднять тяжелую штангу или гирю. Однако когда вы работаете с небольшими весами, некоторые группы мышц не активируются или работают очень мало. И вот в этом случае тренировки до отказа — отличный способ нарастить мышечную массу. По мере накопления усталости телу придётся подключать всё больше волокон, чтобы продолжать движение. Так что в последних повторениях перед отказом будут работать все мышечные волокна. Они получат необходимую нагрузку и будут расти так же эффективно, как если бы вы работали с большим весом.

После интенсивных тренировок мышцам необходимо время на восстановление. Поэтому тренировки до отказа не подойдут вам, если вы тренируете группу мышц через день — волокна просто не успеют восстановиться. Однако если вы занимаетесь один или два раза в неделю, то тренировки до отказа могут быть гораздо эффективнее. В частности, сплит-тренировки позволят вам хорошо нагрузить нужные мускулы за короткий промежуток времени. С таким режимом вы успеете восстановиться и получите пользу от тренировок до отказа.

Основываясь на данных исследований, которыми мы располагаем на сегодняшний день, можно утверждать, что оставлять примерно 1–3 повторения в запасе во время каждого подхода — это лучший способ добиться максимального мышечного роста без накопления чрезмерного утомления. Это особенно важно для сложных базовых упражнений, потому что они более изнурительные и риск травмы в них по мере приближения к мышечному отказу становится более серьезной проблемой.

Однако в некоторых случаях выполнении изолированных упражнений в отказ может помочь вам быстрее накачать мышцы. Но и их следует делать лишь в том случае, если вы тренируетесь уже давно, и ваши мышцы подготовлены к нагрузкам, хорошо восстанавливаетесь, включаете недели разгрузки по мере необходимости и соблюдаете рекомендации по тренировкам до отказа: