РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Топ-5 преимуществ выпадов вперед и как их правильно делать

Если присед считают наилучшим из всех упражнений на ноги, то выпад вперед на месте с гантелями по праву может претендовать на второе место.
Топ-5 преимуществ выпадов вперед и как их правильно делать

При правильном выполнении выпады вперед — это эффективное базовое упражнение для ног, помогающее атлетам успешно наращивать мышцы нижней части тела. В этой статье мы обсудим преимущества этого отличного упражнения и расскажем, как его выполнять.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какая польза от выпадов вперед

Улучшенный баланс и координация

Выпады вперед требуют, чтобы атлет опирался в первую очередь на одну ногу (другая нога может использоваться или не использоваться для помощи). Потребность в стабильности и контроле суставов (голеностопного, коленного и тазобедренного) увеличивает сложность этого движения, увеличивая мышечную нагрузку. 

Улучшение чувства равновесия и координации может привести к более высокой производительности при выполнении движений на одной ноге (бег трусцой, спринт, прыжки и прочее). Эти преимущества также будут распространяться на вашу продукцию силы в билатеральных движениях, таких ​​как приседания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Большая активация ягодичных мышц

Фронтальные выпады устраняют слабость равновесия и координации, а также требуют развития спящих групп мышц. Ягодичные мускулы — мощная мышечная группа нижней части тела. Выполняя выпады вперед, а также ягодичный мост и румынскую становую тягу, мы можем целенаправленно воздействовать на них, чтобы увеличить скорость их мышечной активности, увеличить гипертрофию и положительно повлиять на спортивные результаты.

Упражнение выпад вперед на месте нагружает ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра лучше, чем приседания и становая тяга
Упражнение выпад вперед на месте нагружает ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра лучше, чем приседания и становая тяга
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лучшая мышечная симметрия

Коррекция мышечного дисбаланса важна для минимизации травм как у спортсменов, так и у простых любителей фитнеса. Скорее всего, у многих из вас есть двигательная и мышечная асимметрия, которые остаются незамеченными из-за большого количества билатеральных (с вовлечением одновременно двух конечностей) движений, которые мы выполняем во время наших тренировок.

Хотя пользу билатеральных движений никто не отрицает, использование фронтальных выпадов и других односторонних упражнений может увеличить мышечную гипертрофию и силу в более слабой ноге, уменьшая развитие асимметрии и паттерны компенсации.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Усиленный рост мышц

Было показано, что односторонняя тренировка увеличивает активацию мышц, что может привести к более сильным мышечным сокращениям. Одна нога несет больше веса вашего тела при выполнении выпадов вперед, чем при двустороннем приседании. Это полезно, когда вы пытаетесь сосредоточиться на развитии определенных мышечных групп.

Фронтальные выпады имеют множество вариаций, что позволяет смещать акцент на разные группы мышц и параллельно прокачивать верх тела и мышцы корпуса
Фронтальные выпады имеют множество вариаций, что позволяет смещать акцент на разные группы мышц и параллельно прокачивать верх тела и мышцы корпуса
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Возможность установить связь между разумом и мышцами с помощью унилатеральных (односторонних) упражнений очень полезна для добавления качественной мышечной массы и правильной техники движений, которые могут повлиять на силу приседаний, спортивные результаты и общее развитие мышц ног.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сводят к минимуму риск травм

Давайте проясним, фронтальные выпады не предотвращают травмы. Тем не менее, они укрепляют мышцы — крупные и мелкие — которые улучшают вашу способность стабилизироваться при большой нагрузке. Согласно этой логике, более эффективный выпад будет иметь лучшую координацию и силу в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Это означает, что они смогут лучше контролировать нагрузку при выполнении тяжелых приседаний или становой тяги. Никакое движение не может сделать ваше тело «неуязвимым», но оно может позволить вам быть в большей безопасности во время работы с весами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
При соблюдении правильной техники выполнения, выпады вперед безопасны для коленей и могут использоваться во время реабилитации после травм и операций
При соблюдении правильной техники выполнения, выпады вперед безопасны для коленей и могут использоваться во время реабилитации после травм и операций

Как правильно делать выпады вперед: техника выполнения

Вот как выполнить идеальный фронтальный выпад:

  1. Возьмите пару гантелей (или гирь) нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). 
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, руки полностью вытянуты по бокам. 
  3. Сделайте одной ногой большой шаг вперед, опуская заднее колено к земле, удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Ваш корпус также занимает вертикальное положение.
  4. Вернитесь передней ногой в исходное положение. 
  5. Повторите то же движение с противоположной ногой. Это одно повторение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выпады вперед: популярные ошибки

Правильная техника залог эффективности упражнения. Это же касается и выпадов вперед — некоторые ошибки может быть сложно заметить, поэтому мы расскажем о них подробнее, чтобы вам было легче их распознать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Вы наклоняетесь с согнутой спиной — а нужно с прямой, чтобы защитить от перегрузки поясницу и колени, а также увеличить напряжение мышц бедер и ягодиц;
  • Вы раскачиваетесь из стороны в сторону — если бедра или плечи заваливаются на одну сторону, и вам сложно их контролировать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой;
  • Вы не напрягаете пресс — это нужно делать, чтобы предотвратить ненужные скручивания и повороты;
  • Вы напрягаете ягодицы — а вот это как раз не нужно делать, чтобы дать бедрам уйти назад и занять правильное с технической точки зрения положение;
  • Вы отрываете пятку опорной ноги от пола — так делать тоже не нужно, иначе вашим коленям не поздоровится;
  • Ваше колено опорной ноги скручивается внутрь, в то время как оно должно смотреть четко вперед;
  • Вы расставляете ноги слишком широко — по технике выполнения выпадов вперед, ноги должны находиться практически на одной линии.
Загрузка статьи...