По мнению Шварценеггера, что сегодня существует множество способов получать необходимое количество белка без употребления мяса. К примеру, бодибилдер Алекс Митчелл сначала просто отказался от мяса, а сейчас продолжает демонстрировать существенную прибавку мышц уже как веган. Краеугольным камнем диеты любого вегана являются богатые белком орехи, зерновые (такие как овес и киноа) и бобовые. Трудность заключается в составлении такой сбалансированной диеты, которая бы обеспечивала все необходимые аминокислоты. Для того, чтобы вегетарианец набрал мышечную массу, стоит пересмотреть его привычный рацион.
Как накачать огромные мышцы, если вы вегетарианец?
Получится ли у вас набрать массу так же, как у обычных атлетов, если вы не едите мяса? Этот фактор может усложнить задачу, но при выполнении специальной тренировки для вегетарианцев мышечная масса будет расти в привычном для мясоедов темпе.
Toa Heeftiba / Unsplash
Если вы не употребляете в пищу мясо, это вовсе не значит, что вам пора ставить крест на карьере культуриста. Например, кумир бодибилдеров Арнольд Шварценеггер неоднократно призывал заботиться об экологии планеты. А поскольку 28% выбросов парниковых газов приходится на сельское хозяйство, бывший губернатор Калифорнии предлагал отказаться от употребления мяса на пару дней в неделю, чтобы таким образом сделать вклад в сокращение вредного воздействия на озоновый слой.
Содержание
Белок есть везде. Что есть, чтобы накачать мышцы?
Какие трудности могут возникнуть у вегетарианцев при наборе мышечной массы?
Главные проблемы тех, кто отказался от мяса или вообще всех продуктов животного происхождения, кроются в сфере питания. Растительная диета часто связана с недостатком общей калорийности. Так, веганы потребляют на 602 ккал меньше, чем всеядные, а вегетарианцы — на 263 ккал. Из-за недостатка креатина мышцы работают не так эффективно. Это мешает выложиться на тренировке по полной и обеспечить достаточный стимул для их роста.
Накачать мышцы вегетарианцу поможет восполнение запасов Витамина D и цинка. Они необходимы для поддержания высокого уровня свободного тестостерона — полового гормона, способствующего росту мышечной массы
Кроме того, набору мышечной массы у вегетарианцев препятствует дефицит пищевого белка. Отказ от мяса снижает его потребление в среднем на 17%, а от любых продуктов животного происхождения — на 27%. Стоит подумать и над увеличением потребления лейцина. В растительных источниках содержится только 6–8% этого вещества, тогда как в животных — 8–11%.
Трудности при составлении рациона. Как накачаться вегетарианцу и что должно стать основой его питания?
Общепринятое правило на сегодня — обязательное присутствие блюд из по крайней мере двух из этих трех категорий в каждом приеме пищи. Вот, например, что ест Алекс Митчелл после тренировки: вареную киноа с нарезанной зеленой фасолью, пюре из смеси обыкновенной и зерновой фасоли с каролинскими бобами, салат со шпинатом, посыпанный тертым миндальным орехом.
Еще один продукт, которым вовсю пользуются бодибилдеры-вегетарианцы, это текстурированный овощной белок, который, несмотря на свое неаппетитное название, является просто недорогой переработанной соей, которая продается в измельченном виде. «Когда я был вегетарианцем, то в основном полагался на яйца, но теперь, когда я стал веганом, главным источником белка для меня является соя», – говорит Митчелл. Среди других источников белка для тех, кто не употребляет мясо, можно отметить гороховый белок, тофу, миндальное масло, темпей и семена тыквы.
Для того, чтобы набрать мышечную массу, вегетарианцам стоит включить в рацион обработанные продукты. Так, подойдут бобовые, овсянка, картофель и фрукты.
Порошковый протеин также поможет нарастить вегетарианцу мышцы. Так, с этой задачей справятся сывороточный протеин и казеин — оба вида производятся из молока, содержат достаточно незаменимых аминокислот и лейцина. Казеин дольше усваивается, поэтому эксперты и исследователи рекомендуют употреблять его перед сном, чтобы обеспечить организму бесперебойную доставку аминокислот на протяжении ночи. Для веганов и вегетарианцев индустрия спортивного питания предлагает протеин из растительных источников, обогащенный необходимыми аминокислотами и витаминами.
Также для эффективных тренировок вегетарианцам нужно наполнит свой рацион продуктами, содержащими лейцин. Лидеры по количеству лейцина среди растительных источников — тофу, семена тыквы, киноа, орехи. Кроме того, ученые говорят о том, что важно получать достаточно омега-3 ненасыщенных жирных кислот. Для этого добавьте в рацион семена чиа, конопляное и льняное масло, грецкий орех, нори и другие съедобные водоросли. Также подойдут порошки из хлореллы и спирулины и пищевые добавки омега-3 из водорослей.