Сжигайте калории без диет и тренировок: 12 способов потратить энергию с пользой

Представим, что человек расходует около 2500 ккал в день, а получает с едой 2100. Его дефицит составляет примерно 400 ккал в сутки. Если такая ситуация сохраняется регулярно, вес со временем начинает снижаться. Однако чем больше дефицит, тем быстрее, но совсем не обязательно лучше. Слишком сильное ограничение калорий может привести к постоянному голоду, слабости, снижению физической активности и потере мышечной массы. Поэтому для большинства людей разумнее создавать умеренный дефицит – около 300-500 ккал в день.

Важно понимать, что дефицит калорий не означает, что придется постоянно голодать. Для снижения веса можно есть достаточно большие порции, если основу рациона составляют продукты с относительно невысокой калорийностью и хорошей насыщающей способностью: овощи, фрукты, крупы, бобовые, нежирная птица, яйца и другие источники белка. А вот из-за продуктов с высокой калорийностью и небольшой сытостью – сладости, выпечка, жирные соусы и сладкие напитки – незаметно набирается значительная часть дневной нормы.

Сидячий образ жизни способствует увеличению веса и повышает риск развития ряда заболеваний. Но что мы можем сделать, если четверть нашей жизни проводим в офисе? Нужно просто больше двигаться при каждой возможности, и для этого не обязательно покупать абонемент в фитнес-зал.

Уборка вполне заменяет зарядку. Просто внимательнее следите за своими движениями: напрягайте мышцы корпуса, вставайте на цыпочки, пробуйте держать равновесие на одной ноге и так далее. Так вы сможете сжечь существенно больше калорий: на каждые 15 минут уборки это примерно 100 ккал. Если добавить энергичной музыки, все станет еще результативней.

Музыка во время прогулки задает темп, дает больше энергии. Вы автоматически ускоряете шаг, тем самым сердечная мышца качает кровь быстрее, и вы сжигаете больше калорий. Также с музыкой усталость ощущается меньше, поэтому можно пройти гораздо больше.

Это кажется очевидным, но вы удивитесь, сколько веса можно сбросить, выработав эту полезную привычку. Всегда ходите по лестнице и забудьте о лифте! Считается, что при подъеме на 60-70 ступеней в минуту человек весом 70 килограммов тратит около 10 калорий. Чтобы усложнить задачу, поднимайтесь сразу через две ступени.

Может показаться, что вам повезло, если остановка общественного транспорта расположена прямо рядом с работой, но это не принесет вам никакой пользы. Если это возможно, подумайте о том, чтобы сойти пораньше и пройти остаток пути пешком. Формула расчета калорий при ходьбе такая: расход энергии (ккал) = 0,035 * вес (кг) + (V2 (скорость)/ H (рост)) * 0,029 * вес. Например, если мужчина при росте 180 сантиметров и весе 85 килограммов пройдет три километра за 30 минут, он может сжечь 203 калории, что эквивалентно 23 граммам жира.

Если живете достаточно близко к работе, подумайте о поездке в офис на велосипеде, чтобы сжечь больше калорий. Помните, чем интенсивнее вы крутите педали, тем больше калорий сжигаете. В зависимости от скорости за час можно сжечь от 300 до 800 калорий, поэтому все все велосипедисты такие поджарые.

Если вы вынуждены пользоваться автомобилем, самый простой способ начать больше двигаться рано утром – парковка в нескольких кварталах от офиса. небольшая прогулка пойдет на пользу и увеличит расход калорий.

Понадобится всего 45 минут на приготовление пищи, при этом вы успеете сжечь 100 калорий. Чистите овощи, режьте, взбивайте, замешивайте тесто – все это требует определенных энергетических затрат. Если в перерывах выполните несколько махов ногами или приседаний, будет еще эффективнее. 

Возможно, у вас есть старые ненужные вещи, которыми вы давно не пользуетесь. Разберите гардероб, а также ящики с проводами, зарядками, использованными батарейками и так далее. Пока будете все разбирать, потратите много энергии.

Намечается деловая встреча или совещание? Вместе с коллегами вы можете сжечь дополнительную сотню калорий, если проведете собрание за пределами конференц-зала. Прогулка по парку или набережной пойдет на пользу, а смена обстановки позволит посмотреть на рутинные вопросы под новым углом.

Привыкли проводить вечер пятницы с коллегами в баре? Разнообразьте посиделки игрой в дартс или пинг-понг. Так вы не только пропустите бокал-другой, но и увеличите расход калорий.

В следующий раз, когда телефон зазвонит, встаньте, чтобы ответить на звонок. Не садитесь, пока не положите трубку. Чем дольше длится разговор, тем больше вы будете двигаться и сжигать калорий. Хотите усложнить задачу? Попробуйте балансировать на одной ноге на протяжении всего разговора.

Машина в последнее время выглядит немного пыльной? Почему бы не пропустить автомойку, сэкономить немного денег и вымыть авто самостоятельно. Если потратите час на мойку и полировку, сможете сжечь не менее сотни калорий.