Что делать при боли в плечах после тренировок: помочь себе проще простого

Физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой подготовке Рэйчел Тэвел рассказывает, что нужно делать для ускорения восстановления — и чего делать нельзя.
Что делать при боли в плечах после тренировок: помочь себе проще простого
luis_molinero / Freepik

Отложенная послетренировочная боль, с которой вы просыпаетесь на следующий день после нагрузок, обычно появляется, когда вы перестарались в зале или, например, заявились туда после долгого перерыва и попытались все наверстать за одну тренировку.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Но есть ли в этом хорошие новости? Да, если эта боль стихает и исчезает в течение 24–72 часов. Это означает, что вы мощно уработали свои мышцы и телу надо было починить «микротравмы» (звучит хуже, чем есть на самом деле), а потом построить больше мышечной ткани. А плохие новости в том, что, как вы уже чувствуете, процесс преобразования в супермена весьма болезненный.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чуть подробнее: отложенную боль (в отличие от лактатного жжения, которое появляется во время выполнения упражнения) обычно вызывают высокоинтенсивные тренировки, когда вы работаете с большими весами и еще затягиваете эксцентрическую фазу движения (медленно опускаете снаряд). Именно из-за такой нагрузки в мышцах и случаются микронадрывы. Хотя механизм микротравмирования и последующие реакции еще до конца не изучены, они могут привести к увеличению синтеза мышечного белка, то есть к росту мышц. Также эксцентрические упражнения помогают развивать максимальную силу.

Но существует тонкая грань между полезной нагрузкой на мышцы и их перегрузкой, поэтому отложенная послетренировочная все же сигнализирует о том, что вы немного перебираете.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если уж очень болят плечи (руки, трапеции), вы можете кое-что сделать для смягчения дискомфорта и ускорения процесса восстановления. Самое главное — ни в коем случае не растягивайте.

Что делать

Ученые в исследованиях проверяли разные способы и пока не выбрали наилучший. Попробуйте несколько приемов, которые улучшают циркуляцию крови в пострадавших мышцах (и помогают снять воспаление):

  • прикладывание влажного горячего компресса на 10–15 минут 2–3 раза в день;
  • легкий массаж;
  • низкоинтенсивные движения, не напрягающие мышцу, для восстановления подвижности;
  • сауна, теплая ванна или душ.

Если ситуация совсем тяжелая (настолько сильная боль), примите противовоспалительные средства, но не прикладывайте лед — в этом случае его применение может затянуть восстановление. Ешьте достаточно белка и пейте достаточно воды, все это помогает скорее поправиться.

И будьте терпеливы: симптомы должны уменьшиться в течение 1–3 дней. Если же боль задерживается или становится сильнее — надо идти к врачу, чтобы исключить травму.