Контроль веса — один из самых главных пунктов, когда речь идет о здоровом и подтянутом теле в любом возрасте. Из базового: стоит ограничить потребление сахара, исключить обработанные продукты и полуфабрикаты, а также увеличить процент овощей, богатых клетчаткой, цельнозерновых продуктов и нежирных белков.
7 главных правил для подтянутой фигуры после 40 лет
В этой статье мы расскажем о научно обоснованных принципах, которые помогут вам оставаться в форме.
Unsplash
1. Определите, какая диета подходит именно вам
Кто-то выберет для себя кето-диету с большим количеством жиров и минимум углеводов, другим подойдет веганство. Главное — вы должны быть уверены, что такой метод можно адаптировать под ваш образ жизни, а не только на ближайшие две недели.
2. Станьте сильнее
Начиная с 30 лет вы можете терять от трех до пяти процентов мышечной массы каждое десятилетие, если не будете вести активный образ жизни. Включите в программу тренировок упражнения, которые затрагивают как можно больше групп мышц: это бег или ходьба, плавание, йога и пилатес.
Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Это не означает, что вы должны заниматься только силовыми тренировками, также полезна аэробная активность.
3. Контролируйте уровень стресса
Переизбыток кортизола — одна из причин гормонального дисбаланса и накопления жира в организме. К тому же в состоянии стресса гораздо легче сорваться на вредную еду, чтобы «заесть» проблему. Если в нормальном состоянии выработка кортизола помогает нам мобилизоваться и найти ресурсы для преодоления трудной ситуации, то нездоровые гормональные скачки негативно влияют буквально на все показатели организма.
4. Убедитесь, что вы хорошо спите
Нормализуйте часы сна. Недосып может привести к дополнительному увеличению веса: качество вашего сна влияет на уровень гормонов, регулирующих аппетит.
5. Снижайте количество спиртного
Меньше алкоголя — это, как минимум, меньше ночной и вечерней еды. Но плюсов гораздо больше. Кстати, как-то мы рассказывали реальную историю воздержания и отказа от алкоголя всего на месяц, но даже за этот срок наш герой увидел заметные результаты.
6. И пейте больше воды
Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что увеличение потребления воды помогает снизить массу тела и уменьшить жировые отложения. Другое исследование 2021 года также доказывает, что вода помогает поддерживать нормальную работу кишечника и улучшает пищеварение. Однако и тут не нужно забывать о чувстве меры: чрезмерное потребление воды приводит к снижению уровня натрия в крови, то есть к гипонатриемии, то есть к проблемам со здоровьем.
7. Постепенно увеличивайте нагрузку
Начните с простого, даже если вам кажется, что это «несерьезный вес» или «слишком щадящий режим питания».