Чем полезны скандинавские сгибания ног: попробуйте это мощное упражнение
Скандинавское сгибание для мышц задней поверхности бедра, также известное как обратное сгибание ног, — это упражнение, в котором для активации мышц подколенного сухожилия используется вес тела. Включение скандинавского сгибания подколенных сухожилий в программу силовых тренировок может иметь несколько преимуществ:
Укрепляет мышцы подколенных сухожилий. Скандинавские сгибания — одно из лучших упражнений для гипертрофии мышц задней поверхности бедра. Оно активирует все три мышцы подколенного сухожилия — двуглавую мышцу бедра, полуперепончатую мышцу и полусухожильную мышцу.
Может снизить риск травм. Активизируя мышцы сгибателей колена, это упражнение способствует предотвращению травм подколенного сухожилия. При регулярной тренировке скандинавское сгибание может улучшить подвижность коленного сустава и снизить нагрузку на подколенное сухожилие.
Может улучшить производительность при выполнении других упражнений. Если вы футболист или бегун, желающий улучшить свои спринтерские способности, попробуйте скандинавское упражнение, чтобы увеличить силу разгибания бедер и сгибания колен. Тренировка мышц подколенного сухожилия также может улучшить вашу производительность во время силовых тренировок, таких как становая тяга, отжимания и ягодичный мост.
Оно универсально. В зависимости от уровня подготовки подумайте о том, чтобы поупражняться в скандинавских сгибаниях с гантелями или гирями. Для облегченных вариаций используйте эспандер или бодибар для опоры.
(Читайте также: 5 причин, почему мужчинам нужно тренировать ягодицы)
Как выполнять скандинавские сгибания
- 1. Стоя на обоих коленях, напрягите пресс и ягодицы так, чтобы бедра были полностью выпрямлены без чрезмерного прогиба поясницы. При правильной настройке вы должны почувствовать легкое растяжение четырехглавой мышцы перед тем, как начать упражнение.
- 2. Согните руки в локтях и положите ладони на грудь.
- 3. Медленно опуститесь к полу, следя за тем, чтобы ваши бедра были полностью вытянутыми, а корпус напряженным. Вы должны почувствовать, как ваши подколенные сухожилия испытывают нагрузку, чтобы контролировать опускание. Опускайтесь как можно медленнее, сохраняя правильную технику.
- 4. Затем вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы задней поверхности бедра.
- 5. Это считается одним повторением. Выполните три подхода на максимальное количество повторений.