Чем полезен жим штанги лежа с обратным наклоном скамьи: 5 преимуществ (и один недостаток)
Среди множества вариаций жима лежа, любители тренажерного зала и атлеты часто игнорируют жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном, хотя он дает вам несколько преимуществ, связанных как с силой, так и с гипертрофией.
1. Повышенная активация нижней части груди
Самая известная причина выполнения этого варианта жима — это больший упор на нижнюю часть груди по сравнению с жимом лежа горизонтальной скамье. Это не означает, что нижние пучки грудных мышц вообще не используются в других вариантах жима лежа, они просто не в центре внимания.
2. Активация трицепса
Жим лежа с обратным наклоном демонстрирует активацию трицепса, аналогичную при традиционном жиме лежа. Поэтому, если вы ставите перед собой цель сосредоточиться на трицепсе и нижней части груди, лучше выбрать наклон, а не жим на горизонтальной скамье. Однако, если для вас важны именно трицепсы, лучше подойдет жим узким хватом.
3. Снижение нагрузки на спину
Жим лежа с обратным наклоном — это вариант жима лежа, при котором поясница подвергается наименьшей нагрузке по сравнению с вариантами жима лежа и на наклонной скамье. Это может быть особенно полезно для тех, кто в настоящее время работает с травмами или ограничениями спины.
4. Снижение нагрузки на плечи
Хотя все вариации жима лежа включают активацию плеч или передних дельтовидных мышц, жим лежа с обратным наклоном делает это в меньшей степени, чем жим с наклоном и на горизонтальной скамье, а также отжимания. Чтобы лучше понять это, сравните это с жимом на горизонтальной скамье без прогиба в пояснице и с прогибом — практически любой уровень опускания неизбежно будет легче для плечевого сустава.
5. Возможность поднимать больше веса
Многие лифтеры заметят, что положение для жима лежа на скамье с обратным наклоном позволяет работать с немного большими весами, чем в других положениях. Эта разница может быть более или менее выраженной в зависимости от опыта тренировок. Поэтому, если вы ищете вариант жима, в котором можно использовать более тяжелый вес, опускание головы будет лучше, чем жим с прямым наклоном.
Какой недостаток у жима лежа с обратным наклоном?
Недостаток такого варианта жима — то, что он неудобен, особенно для тех, кто не делал его раньше. В результате это может привести к неоптимальной механике подъема. Положение в наклоне будет наименее «естественным» для туловища, так как ноги и туловище подняты над головой. В дополнение к наклонной позиции, в этом варианте нет никакого упора для стоп, кроме фиксаторов ног, которые удерживают вас на месте.
Вам также будет интересно: Чем полезны отжимания на брусьях: 6 причин попробовать это упражнение